Por supuesto que hay buen estrés. No es perjudicial para la salud porque sólo ocurre por un corto tiempo. Sin embargo, su feo gemelo, el estrés negativo, se ha convertido en una enfermedad muy extendida. Y esto puede tener consecuencias nefastas para tu salud, especialmente si es un problema a largo plazo. Las consecuencias van desde una molesta tensión en la espalda hasta una mayor susceptibilidad a las infecciones, pasando por el síndrome de agotamiento, depresión y enfermedades potencialmente mortales. Ahora bien, no se puede decir exactamente que pocas personas sufran estrés. Al contrario: el estrés se ha convertido en la enfermedad más extendida. Por eso es beneficioso tener algunas herramientas a mano para ayudarle a afrontarlo. El entrenamiento autógeno es una posible salida a la tensión interna.
- Maneras de afrontar el estrés
- ¿Qué es el entrenamiento autógeno?
- ¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?
- Ejercicios en el nivel elemental.
Maneras de afrontar el estrés
En sentido estricto, el estrés no es más que el estado de alerta. El cerebro produce adrenalina y cortisona a medida que aumenta la presión arterial. Lo que puede ser beneficioso durante períodos cortos de tiempo no es saludable a largo plazo. Así como un motor no quiere funcionar constantemente en el rango de velocidad rojo, el cuerpo humano no quiere vivir en un estado de alerta a largo plazo. Un día de trabajo demasiado extenuante. silla de oficina, el miedo a su trabajo o la soledad pueden contribuir a que el estrés se convierta en una condición permanente. Por lo tanto, a largo plazo, es importante tomar descansos conscientes a diario y, literalmente, respirar profundamente.
Hasta hace unos años, el final del trabajo o un fin de semana de relax ofrecían tiempo para respirar profundamente. Pero con un mundo laboral más agitado, nuestra idea del tiempo libre también ha cambiado. Un fin de semana tranquilo en el sillón, un libro y, entre medias, un paseo por el tranquilo paisaje y un domingo en el campo de fútbol o en la radio, ¿para escuchar la Bundesliga? Algo así. Hoy, después de la fiesta del viernes después del trabajo, el sábado al amanecer hacemos barranquismo, búlder o esquí acuático y luego vamos a un club de moda para conocer gente y mantener contactos. El domingo se dedica íntegramente a ocuparse de Twitter, Facebook y demás, a ir al gimnasio, a la piscina o al spinning, a desarrollar las habilidades lingüísticas o, banalmente, a hacer las tareas domésticas que inevitablemente se descuidan durante la semana. Estos ejemplos pueden ser tremendamente exagerados, pero esencialmente están más cerca de la verdad que de la realidad de las vidas de nuestros abuelos. En aquel entonces tuvieron que pasar muchas cosas para que los queridos rituales entre el huerto, la mesa de los habituales, el estadio y el asado del domingo se cancelaran el fin de semana o después del final del turno.
Este desarrollo encaja con los otros signos de los tiempos. No sólo se pide a los empleados que se desempeñen cada vez más, que estén presentes durante períodos de tiempo más largos y que estén disponibles mucho tiempo después del trabajo. Además, el enfoque en vivir una vida lo más agitada posible está significativamente influenciado por las redes sociales. Para decirlo sin rodeos: la línea de tiempo muestra de manera concentrada lo que ha experimentado un enjambre indefinido de personas, lo que al menos inconscientemente genera compulsión y envidia. Fiel al lema "Sí, ¿soy realmente la única persona estúpida que hoy está sentada en una silla de oficina y no bebiendo cócteles en una tumbona en el Caribe, parada en la cima de una montaña o sentada con los niños comiendo helado?"
Así surgen necesidades cuyo cumplimiento es a su vez compartido diligentemente, iniciando así el ciclo nuevamente. Por supuesto, hay muchas otras razones por las que, a pesar de todas las innovaciones técnicas y mecánicas, nuestra vida hoy no se ha vuelto más sencilla y tranquila, sino más bien agitada. Sin interrupciones periódicas y alejándose conscientemente de las regulaciones arraigadas del mundo moderno, el cuerpo y el alma se desgastan. Por supuesto, ayuda a despejar la cabeza en el gimnasio o a adquirir nuevas perspectivas mientras practicas parapente o escalada libre. Pero al mismo tiempo ni el alma ni el espíritu se relajan. Pero eso es exactamente lo que la mayoría de la gente quiere: una relajación profunda a través de la acción. Es obvio que esto no puede funcionar. Más bien, es necesario un tiempo de descanso consciente en el que el cuerpo y la mente puedan recuperarse del estrés entre la silla de oficina y el tiempo libre. El entrenamiento autógeno es una de las muchas variantes posibles: el procedimiento es muy popular en el tratamiento de síntomas de estrés como trastornos del sueño, hipertensión arterial o dolores de cabeza.
¿Qué es el entrenamiento autógeno?
Es un proceso de relajación basado en la autosugestión. Fue desarrollado por el psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz, quien lo introdujo por primera vez en 1926. En su libro “Entrenamiento autógeno” presentó el proceso a un amplio público; Numerosos estudios han confirmado su eficacia. En Alemania y Austria es un método de psicoterapia legalmente reconocido. El término “autógeno” proviene del griego “auto” (original, automático) y del latín “genero” (producir). En este sentido, el término “entrenamiento autógeno” simplemente no es real: autógeno no es entrenamiento, sino relajación.
Lo provoca el propio usuario. Inicialmente guiado por un formador, el “aprendiz” debería poder llegar a un estado de relajación, por así decirlo, desde dentro. La base para la invención del entrenamiento autógeno fue la observación de Johannes Heinrich Schultz de que la relajación muscular puede conducir a la calma en el cerebro. El mensaje al centro de control humano es: "Hay paz en la periferia", dice Schultz. Esto también permite que el cerebro se calme. En este modelo de relajación también hay mucha idea de hipnosis: el cerebro se pone en reposo mediante autosugestión, es decir, se “conmuta”. Lo más importante en el entrenamiento autógeno es "volver" al funcionamiento normal después de completar los ejercicios para no permanecer en un estado de trance.
¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?
Hay tres niveles de formación que se completan uno tras otro: el nivel elemental, el nivel intermedio y el nivel superior. Mientras que el sistema nervioso autónomo se aborda en el nivel elemental, los métodos utilizados en el nivel medio influyen en el comportamiento mediante la formación de intenciones formuladas. Finalmente, el nivel superior abre áreas inconscientes del practicante. Ya sea principiante o avanzado: la paz llega exclusivamente a través de la concentración mental.
Lo ideal es que los principiantes se pongan en manos de un entrenador experimentado que les guíe por las primeras etapas del entrenamiento autógeno. El entrenador repite fórmulas parecidas a mantras como “Estoy completamente tranquilo” o “El brazo izquierdo se vuelve muy pesado” para influir en los procesos físicos. El practicante aprende a centrarse específicamente en una parte de su cuerpo. Por lo general, se necesitan algunas semanas para aprender todos los ejercicios del nivel básico. Durante este tiempo, es beneficioso unirse a un grupo y entrenar juntos. Especialmente al principio, es fundamental centrarse únicamente en ejercicios individuales. Si desea abordar el tema usted mismo, puede hacerlo con algunos ejercicios sencillos, que se presentan a continuación.
Como siempre, una advertencia expresa en este punto: dolencias como palpitaciones, trastornos del sueño, problemas digestivos o presión arterial alta pueden ser signos de estrés permanente. Pero también pueden ser un indicio de una enfermedad física grave que no se puede contrarrestar con ejercicios de relajación, así que asegúrese de hablar con su médico si nota estos síntomas.
Ejercicios en el nivel elemental.
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ejercicio de descanso
Para calmarse al inicio del entrenamiento, cierre los ojos. Percibe la oscuridad e imagina las siguientes letras apareciendo en tu mente como en una pantalla de cine: "Estoy completamente tranquilo, nada puede perturbarme". -
ejercicio pesado
Gira hacia tus brazos y piernas. En la pantalla de cine imaginaria aparecen las palabras “Me pesan mucho los brazos y las piernas”. -
ejercicio de calor
Este ejercicio tiene como objetivo estimular la circulación sanguínea en brazos y piernas. Imagínese la siguiente letra: "Mis brazos y piernas se están calentando". -
ejercicio de respiración
Bajo el lema “Mi respiración fluye tranquila y uniformemente”, la respiración no debe alargarse ni tomarse conscientemente con regularidad. Al contrario, presta atención a cómo fluye tu respiración y ésta se calmará por sí sola. -
ejercicio del corazon
Concéntrate en los latidos de tu corazón. ¿Qué tan rápido late tu corazón, con qué fuerza y con qué regularidad? Imagine las palabras “Mi corazón late tranquila y regularmente” en una pantalla de cine imaginaria.
Al final de uno o más ejercicios combinados, indique a sus brazos que se vuelvan firmes y poderosos y diga en voz alta: "¡Respira profundamente! ¡Abre los ojos!". Así terminas tu entrenamiento de forma consciente. Como ya se mencionó, esta fase es la más importante: el cuerpo y la mente vuelven a su funcionamiento normal. Sobre todo, la práctica regular en grupo conduce rápidamente al éxito. Los estudiantes avanzados pueden en algún momento guiarse y, a través de una serie de ejercicios que han sido practicados muchas veces, pueden caer fácil y efectivamente en un estado de relajación, que puede convertirse en un contrapunto importante al ritmo frenético diario.
Trabaje ergonómicamente con altura ajustable. escritorios y muebles de oficina.
Consejo de experto: después de un descanso de 50 minutos
¿Cómo se ve eso realmente?
Después de 50 minutos de trabajo frente a la pantalla, debes tomar un descanso de 10 minutos. Regálate un poco de ejercicio, respira aire fresco y bebe suficiente agua. Mirar a lo lejos y hacer ejercicios de relajación ocular le dan a tus ojos nueva energía para el trabajo visual.