Por supuesto que existe el estrés bueno. No es perjudicial, porque solo aparece de forma puntual. Sin embargo, su feo gemelo, el estrés negativo, se ha convertido en una enfermedad muy extendida. Y puede tener graves consecuencias para la salud, sobre todo cuando se mantiene a largo plazo. Las consecuencias van desde molestas tensiones en la espalda y una mayor propensión a las infecciones hasta el síndrome de burnout, la depresión y enfermedades potencialmente mortales. Ahora bien, no se puede decir precisamente que pocas personas sufran estrés. Al contrario: el estrés se ha convertido en la enfermedad número uno. Por eso resulta útil tener a mano algunas herramientas para afrontarlo. El entrenamiento autógeno es una posible vía para salir de la tensión interior.
- Vías para gestionar el estrés
- ¿Qué es el entrenamiento autógeno?
- ¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?
- Ejercicios del nivel básico
Vías para gestionar el estrés
En realidad, el estrés no es otra cosa que un estado de alerta. El cerebro produce adrenalina y cortisol, mientras la presión arterial aumenta. Lo que puede ser una ventaja a corto plazo no es saludable a la larga. Igual que un motor no está hecho para funcionar de forma permanente en la zona roja de revoluciones, el cuerpo humano tampoco quiere vivir continuamente en estado de alerta. Una jornada laboral demasiado exigente en lasilla de oficina , el miedo a perder el empleo o la soledad pueden contribuir a que el estrés se convierta en un estado permanente. Por eso, a largo plazo es importante concederse pausas conscientemente cada día y, literalmente, respirar hondo.
Hasta hace pocos años, era al terminar la jornada o durante un tranquilo fin de semana cuando aún había tiempo para respirar. Pero con un mundo laboral más agitado, también ha cambiado nuestra idea del tiempo libre. ¿Un fin de semana tranquilo en el sillón, un libro y entre medias un paseo por un paisaje apacible, y el domingo al campo de fútbol o junto a la radio para escuchar la Bundesliga? Totalmente pasado de moda. Hoy, después de la fiesta afterwork del viernes, el sábado toca madrugar muchísimo para hacer barranquismo, boulder o un curso de esquí acrobático, y después ir a un club de moda para conocer gente y cuidar los contactos. El domingo está totalmente al servicio de Twitter, Facebook y compañía, de ir al gimnasio, a la piscina o a spinning, de mejorar los conocimientos de idiomas extranjeros o, lisa y llanamente, de hacer las tareas domésticas que inevitablemente se han descuidado durante la semana. Estos ejemplos pueden parecer desmesuradamente exagerados, pero en esencia se acercan más a la realidad que la vida cotidiana de nuestros abuelos. En aquel entonces tenían que pasar muchas cosas para que se cancelaran los entrañables rituales entre el huerto, la tertulia, el estadio y el asado del domingo, ya fuera el fin de semana o al terminar el turno.
Esta evolución encaja con las demás señales de nuestro tiempo. No solo se exige cada vez más rendimiento a los trabajadores, o bien una mayor presencia y disponibilidad mucho más allá del final de la jornada. Además, las redes sociales influyen de forma decisiva en el enfoque hacia una vida lo más llena posible de experiencias. Dicho de forma coloquial: la timeline muestra de manera concentrada lo que ha vivido un grupo indeterminado de personas, lo que provoca, al menos de forma inconsciente, una cierta presión y envidia. Siguiendo el lema: «Entonces, ¿soy yo el único tonto que hoy está sentado en la silla de oficina y no en una tumbona en el Caribe bebiendo cócteles, en la cima de una montaña o tomando un helado con los niños?»
Así surgen necesidades cuya satisfacción, a su vez, se comparte con entusiasmo y vuelve a poner en marcha el ciclo. Por supuesto, hay innumerables razones más por las que nuestra vida actual, pese a todas las innovaciones técnicas y mecánicas, no se ha vuelto más sencilla y tranquila, sino más bien más agitada. Sin pausas regulares y sin apartarse conscientemente de las rutinas asentadas del mundo moderno, el cuerpo y el alma acaban agotándose. Naturalmente, ayuda despejar la mente en el gimnasio o adquirir nuevas perspectivas practicando parapente o escalada libre. Pero ni el alma ni la mente se relajan de verdad de esa manera. Y eso es precisamente lo que la mayoría busca: relajación profunda a través de la acción. Que eso no puede funcionar es evidente. Más bien hacen falta pausas conscientes en las que cuerpo y mente puedan recuperarse del estrés entre la silla de oficina y el tiempo libre. El entrenamiento autógeno es una de las muchas variantes posibles: este método goza de gran popularidad en el tratamiento de síntomas de estrés como trastornos del sueño, hipertensión arterial o dolores de cabeza.
¿Qué es el entrenamiento autógeno?
Se trata de un método de relajación basado en la autosugestión. Fue desarrollado por el psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz, que lo presentó por primera vez en 1926. En su libro «Das autogene Training» dio a conocer el método a un amplio público; numerosos estudios confirmaron su eficacia. En Alemania y Austria es un método de psicoterapia reconocido legalmente. El término «autógeno» se compone del griego «auto» (originario, por sí mismo) y del latín «genero» (producir, generar). En este sentido, la denominación «entrenamiento autógeno» se ajusta solo parcialmente a la realidad: lo autógeno no es el entrenamiento, sino la relajación.
De hecho, esta es provocada por el propio usuario. Al principio guiado por un instructor, el «aprendiz» debe llegar a ser capaz de inducirse por sí mismo, por así decirlo desde dentro, un estado de relajación. La base de la invención del entrenamiento autógeno fue la observación de Johannes Heinrich Schultz de que la relajación muscular puede conducir a la calma en el cerebro. Según Schultz, el mensaje al centro de control humano sería: «En la periferia reina la calma». Así, el cerebro también podría calmarse. Este modelo de relajación también incorpora mucho de la idea de la hipnosis: el cerebro se lleva a la calma mediante autosugestión, es decir, se «reconfigura». Por eso, lo más importante en el entrenamiento autógeno es «volver a cambiar» al funcionamiento normal al terminar los ejercicios, para no permanecer en un estado similar al trance.
¿Cómo funciona el entrenamiento autógeno?
Hay tres niveles de entrenamiento que se recorren de forma sucesiva: el nivel básico, el nivel intermedio y el nivel superior. Mientras que en el nivel básico se estimula el sistema nervioso vegetativo, los métodos del nivel intermedio influyen en la conducta mediante la formulación de propósitos en forma de fórmulas. El nivel superior, por su parte, permite acceder a áreas inconscientes de quien practica. Tanto si es principiante como si ya tiene experiencia: la calma solo se alcanza mediante la concentración mental.
Lo ideal es que los principiantes se pongan en manos de un instructor experimentado que les guíe en las primeras etapas del entrenamiento autógeno. El instructor repite entonces, como un mantra, fórmulas como «Estoy completamente tranquilo» o «El brazo izquierdo se vuelve muy pesado» para influir en los procesos corporales. De este modo, quien practica aprende a concentrarse mentalmente de forma deliberada en una parte de su cuerpo. Para aprender todos los ejercicios del nivel básico, normalmente se necesitan varias semanas. Durante ese tiempo, resulta ventajoso unirse a un grupo y entrenar en común. Especialmente al principio, es imprescindible centrarse solo en ejercicios individuales. Quien desee acercarse al tema por su cuenta puede hacerlo con algunos ejercicios sencillos que se presentan a continuación.
Como siempre, en este punto hacemos una advertencia expresa: molestias como palpitaciones, trastornos del sueño, problemas digestivos o hipertensión pueden ser signos de estrés permanente. Pero también pueden indicar una enfermedad física grave que no puede tratarse con ejercicios de relajación, por lo que debe hablar sin falta con su médico si nota estos síntomas en usted mismo.
Ejercicios del nivel básico
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Ejercicio de calma
Para tranquilizarse al comienzo del entrenamiento, cierre los ojos. Perciba la oscuridad e imagine la siguiente frase, que aparece ante su ojo interior como en una pantalla de cine: «Estoy completamente tranquilo, nada puede perturbarme». -
Ejercicio de pesadez
Centre su atención en los brazos y las piernas. En la pantalla de cine imaginaria aparece la frase: «Mis brazos y piernas están muy pesados». -
Ejercicio de calor
Este ejercicio tiene como objetivo estimular la circulación sanguínea en sus brazos y piernas. Imagine la siguiente frase: «Mis brazos y piernas se calientan». -
Ejercicio de respiración
Bajo el lema «Mi respiración fluye tranquila y uniformemente», sus respiraciones no deben alargarse ni regularse de forma consciente. Al contrario, preste atención a cómo fluye su respiración y se irá calmando por sí sola. -
Ejercicio del corazón
Concéntrese en los latidos de su corazón. ¿A qué velocidad late su corazón, con qué intensidad y con qué regularidad? Imagine la frase «Mi corazón late tranquilo y regularmente» en la pantalla de cine imaginaria.
Al final de uno o varios ejercicios combinados, indíqueles a sus brazos que se vuelvan firmes y fuertes y diga en voz alta: «¡Respire hondo! ¡Abra los ojos!». Así finaliza el entrenamiento de forma consciente. Como ya se ha dicho, esta fase es la más importante, ya que el cuerpo y la mente vuelven a su funcionamiento normal. Sobre todo, practicar con regularidad en grupo conduce rápidamente al éxito. Las personas avanzadas pueden llegar a guiarse a sí mismas y, mediante una secuencia de ejercicios practicada muchas veces, entrar de forma sencilla y eficaz en un estado de relajación que puede convertirse en un importante contrapeso al ajetreo diario.
Trabaje de forma ergonómica con escritorios regulables en altura y muebles de oficina.
Consejo de expertos: pausa después de 50 minutos
¿Cómo es esto en la práctica?
Después de 50 minutos de trabajo frente a la pantalla, debería hacer una pausa de 10 minutos. Regálese algo de movimiento, respire aire fresco y beba suficiente agua. Mirar a lo lejos y hacer ejercicios de relajación ocular aporta a sus ojos nueva energía para el trabajo visual.