Estar mucho tiempo sentado en la oficina, permanecer mucho tiempo de pie durante una presentación o en una tienda: las posturas forzadas no suponen un problema a corto plazo para una persona en buena forma física. Sin embargo, a largo plazo provocan molestias físicas incluso en las personas más sanas. La solución es la “variedad”. A continuación: cuatro ejercicios de espalda para la oficina que ayudan a mantener la espalda sana.
¿Qué ejercicios de espalda ayudan contra el dolor de espalda en la oficina?
- ¿Por qué debería hacer ejercicios de espalda en la oficina?
- Primer ejercicio: Alcanzar las nubes
- Segundo ejercicio: Círculos pequeños, gran alivio
- Tercer ejercicio: Cruzar la calle
- Cuarto ejercicio: El reposacabezas
- ¿Resulta raro hacer ejercicios de espalda en la oficina?
- Conclusión
¿Por qué debería hacer ejercicios de espalda en la oficina?
Dado que, en comparación con las actividades físicas, estar sentado por lo general no se percibe como una carga para el cuerpo, los problemas de espalda se han convertido en una dolencia muy extendida. En cierto modo es lógico: solo cuando el traumatólogo señala esas ocho horas diarias sentado como causa del dolor lumbar, estar sentado deja de parecer tan cómodo. El molesto tema de la “espalda” hace tiempo que dejó de ser una enfermedad profesional exclusiva de alicatadores, operarios de cadena de montaje o jardineros: también el típico empleado de oficina es un candidato habitual a sufrir problemas lumbares. Claro está, siempre que no haga nada para evitarlo. Cuatro ejercicios sencillos pueden ayudar a mover la espalda incluso durante la jornada laboral y así prevenir las consecuencias de las posturas forzadas.
Ejercicios de espalda en la oficina: como en cualquier tipo de actividad deportiva, solo las personas físicamente sanas deberían entrenar sin consultar previamente con un médico. Las personas con una dolencia de espalda conocida deberían consultar con su médico antes de incorporar esta gimnasia en la silla de oficina a su rutina diaria. Por cierto: la indicación “¡Levántese!”, que precede a algunos ejercicios, debería anotársela en el calendario cada quince minutos como norma general. Porque el movimiento más sencillo para compensar el hecho de estar sentado es ponerse de pie. Por ejemplo, una papelera que no esté justo al lado del escritorio podría ser un incentivo para dejar la silla de oficina durante el día. Las llamadas internas también pueden sustituirse perfectamente por un breve paseo hasta la oficina del compañero. Cualquier movimiento, por pequeño que sea, es bueno para el cuerpo y para la mente.
Primer ejercicio de espalda en la oficina: Alcanzar las nubes
Levántese y dé unos pasos por la habitación para que su cuerpo pueda volver a erguirse por completo. Sacúdase brevemente y luego estire los brazos hacia el techo. Imagine que intenta alcanzar cosas que cuelgan del techo; dicho de forma más poética: atrévase a tocar las nubes. Estire las manos hacia arriba una y otra vez para que su columna vertebral pueda volver a alargarse. Repita este ejercicio de cinco a diez veces.
Segundo ejercicio de espalda para la oficina: Círculos pequeños, gran alivio
Para este ejercicio de espalda para la oficina sin aparatos no tiene que levantarse. Puede sentarse erguido en el borde delantero de su silla de oficina. Como alternativa, puede levantarse y caminar unos pasos en círculo hasta que tenga la sensación de haber recuperado su estatura “normal”. Ahora haga girar lentamente ambos hombros: trace pequeños círculos, con mucho cuidado, y note cómo primero se mueven las clavículas y después los omóplatos. Después de cinco a diez círculos, cambie el sentido del giro. La clave aquí es realizar los movimientos de forma lenta y consciente e intentar, con el tiempo, trazar círculos cada vez más perfectos. El objetivo de todo ello: relajar el cuello y la cintura escapular.
Tercer ejercicio de espalda para la oficina: Cruzar la calle
También para estos ejercicios de espalda en el puesto de trabajo no tiene que abandonar su silla de escritorio; desplácese hacia el borde delantero y adopte una postura erguida al sentarse. Si la situación en la oficina lo permite, por supuesto también puede levantarse. Entonces recuerde lo que ya le enseñaron de pequeño en educación vial: quien quiera cruzar la calle, debe mirar a la derecha y a la izquierda. Evidentemente, no quiere cruzar ninguna calle con su silla de oficina; sin embargo, mirar correctamente en dirección a los hombros le ayudará a relajar otras partes de la columna cervical o del cuello. Antes de empezar: tómese su tiempo, por favor; todos los ejercicios que afectan a la cabeza deben realizarse siempre lentamente. Ahora sí, empezamos: gire la cabeza muy despacio unos 90 grados hacia la derecha y mire por encima del hombro derecho. Después, vuelva a girar la cabeza hasta la posición inicial. Haga lo mismo hacia el otro lado y repita estos ejercicios de espalda para la oficina hasta cinco veces.
Cuarto ejercicio de espalda para la oficina: El reposacabezas
Ya sea sentado o de pie: estos ejercicios de espalda para el trabajo están pensados para fortalecer la musculatura del cuello. Para ello, coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y presione suavemente con la cabeza contra ella, aumentando poco a poco la intensidad. Mantenga la máxima presión durante unos cinco segundos y relaje lentamente. Haga lo mismo con la otra mano y repita este proceso cinco veces.
¿Es raro hacer ejercicios de espalda en la oficina?
Al principio puede parecer raro hacer ejercicios de espalda en la oficina. Pronto notará que estos ejercicios surten efecto, que se siente mejor y más relajado. Después de unas tres semanas de media, se convierte en un hábito; para entonces, todos sus compañeros de trabajo también se habrán acostumbrado e incluso puede que se animen a participar; en grupo es más divertido.
Así que no más excusas: ¡ahora toca ponerse manos a la obra! Siga con ello: los ejercicios de espalda en la oficina cambiarán su vida laboral.
Conclusión
Todos los ejercicios de espalda para la oficina pueden realizarse varias veces a lo largo del día; como en cualquier actividad deportiva, se aplica lo siguiente: aumente las repeticiones poco a poco, escuche a su cuerpo y no se exija demasiado. Nadie se lanzaría a correr un maratón de un momento para otro. Aunque estos ejercicios de espalda en la oficina no parezcan exigentes, en parte sus músculos primero tienen que desarrollarse.