Sentado desde la escuela hasta la jubilación

Ayuda con la postura correcta al sentarse mediante el método Feldenkrais

• ¿Tenso? ¡Todo es cuestión de equilibrio!
• El método Feldenkrais
• La entrevista con Michael Luschmann

¿Tenso? ¡Todo es cuestión de equilibrio!

Según la sabiduría popular, “Es mejor tumbarse y caminar que sentarse y estar de pie” es la receta para una buena postura. Sin embargo, estos conocimientos ancestrales no parecen haber penetrado todavía en el mundo de las oficinas. Según la opinión popular, las empresas en las que la gente se tumba y camina en lugar de estar sentada o de pie tienen más probabilidades de ser consideradas dudosas. Cualquiera que haya tenido un “trabajo sentado” regular durante algunos años conoce la cruz con la cruz. La tensión en la zona de los hombros y el cuello, el dolor en la zona lumbar, las piernas pesadas o incluso los dedos peludos después del trabajo son enfermedades profesionales bien conocidas. Todo el mundo conoce las consecuencias a largo plazo, al menos de oídas: hernias discales, varices o incluso trombosis.

La gran sesión desde el pupitre hasta la jubilación

Las principales compañías de seguros de salud alemanas ya han reconocido el problema y ofrecen escuelas de espalda, cursos de postura o clases de ejercicio. lugar de trabajo para prevenir una enfermedad generalizada (y probablemente también para ahorrar costos de tratamiento). Por último, debido a la “informatización” de muchas profesiones, cada vez hay más personas sentadas en el trabajo. Y, por supuesto, no sólo en la vida laboral: a partir del primer grado, todo el trabajo se basa en la silla. Nos sentamos seis horas y tres cuartos al día, con tareas y tutorías por la tarde; El sistema de escuelas secundarias de ocho niveles no necesariamente ha reducido la cantidad de tiempo que los estudiantes pasan sentados. Gracias al cambio al sistema internacional de licenciatura y maestría, hay más demanda que nunca en las universidades y las consecuencias ya son claramente visibles.

Porque donde hay un síntoma, hay una demanda de curación o alivio. Los institutos deportivos de la mayoría de las grandes universidades ofrecen escuelas de espalda, salud de la espalda o deportes compensatorios en los que los estudiantes pueden hacer algo por su espalda. La variedad de sillas de oficina flexibles que hay en el mercado también habla por sí sola: sentarse se ha convertido en lo principal. Por supuesto que uno bueno puede silla de oficina ayudar a desactivar el área de riesgo "espalda". ¿Pero hay más?

MINIMIZACIÓN DE RIESGOS PARA LA ESPALDA EN CUATRO PASOS

Prestar atención a los siguientes cuatro puntos ayuda mucho. Por ejemplo, el descanso no sólo es la mejor parte del trabajo, sino en este contexto también la más saludable. Porque no sólo la concentración se ve afectada por el constante estrés mental, sino también los músculos. Por lo tanto, se recomienda una breve pausa cada 30 a 60 minutos como máximo, que por supuesto debería dedicarse a moverse. Deambular un poco por la oficina es suficiente para darle un pequeño impulso al sistema y activar músculos que antes estaban inactivos. En segundo lugar, el ejercicio es importante incluso después del trabajo. Si pasas sentado todo el día, definitivamente deberías encontrar un equilibrio adecuado y hacer algo de ejercicio. Se aplica lo siguiente: todo lo que mueve todo el cuerpo gana: por ejemplo, la natación es mejor que el ajedrez y el bádminton es mejor que el billar.

En tercer lugar, en determinados casos, el entrenamiento muscular específico puede ayudar a proteger los discos intervertebrales. Dado que levantar pesas de forma inadecuada causa más daño que beneficio al cuerpo, se recomienda el consejo de un médico y entrenador. Y luego, por supuesto, la silla de oficina debe ajustarse de forma óptima. La regla básica es: la altura del asiento debe elegirse de modo que las articulaciones de la cadera estén aproximadamente uno o dos dedos por encima de las rodillas. Su posición debe ser de 90 grados por encima de las articulaciones del tobillo – dice el experto. Michael Luschmann dirige desde 1985 su propio consultorio en Weilheim, donde ayuda a personas con fisioterapia según el “método Feldenkrais”.

El método Feldenkrais

Benannt nach ihrem Begründer, dem Physiker und Naturwissenschaftler Dr. Moshé Feldenkrais (1904 – 1984), el método Feldenkrais es menos un procedimiento terapéutico que un método de aprendizaje que otorga al alumno un papel activo. Inspirado por una lesión de rodilla, Moshé Feldenkrais comenzó a investigar las conexiones entre las funciones del movimiento humano y la forma en que pensamos y actuamos en la década de 1950. Su objetivo es ampliar la libertad de movimiento, según el lema: "Si sabes lo que haces, puedes hacer lo que quieras". Feldenkrais se basa en el conocimiento de que el sistema musculoesquelético humano es capaz de hacer mucho más de lo que se podría suponer. Explicado con un ejemplo: Feldenkrais ofrece diferentes opciones para mirar hacia la derecha o hacia la izquierda. A banal matter in itself, one might think. Al principio se practica mover adicionalmente los músculos de los ojos, el cuello o la cabeza con el hombro y finalmente se inicia la rotación desde la cadera. Las secuencias de movimiento individuales van de uno a otro: la base es siempre lo que es posible sin fuerza. A diferencia del yoga o Pilates, Feldenkrais no tiene ningún componente espiritual.

Una enseñanza alternativa que ofrece una perspectiva inusual sobre el tema de los “problemas de espalda”, como muestra una entrevista en la práctica. Por ejemplo, cuando Michael Luschmann habla de su trabajo, evita por completo el término "paciente". Tampoco se detiene mucho en los cuadros clínicos comunes, sino que se concentra en las conexiones del cuerpo y comienza con lo básico. Sitzen, así Michael Luschmann, sei erstmal Definicionessache. Al fin y al cabo, puedes sentarte en el suelo igual que en una silla. “Pero hay una diferencia”, explica. “En una silla tengo al menos dos superficies de apoyo: el suelo, el asiento y, si es necesario, el respaldo”. Because without such a support surface, sitting is not possible. "Según la física, el esqueleto necesita una fuerza contraria, tanto al moverse como al levantar objetos, al tumbarse o al sentarse". Und fügt spitzbübisch an: „Versuch‘ mal, im Wasser schwimmend ein Gewicht zu heben...“ Der Körper sei ein systemisches Gebilde, das sich dynamisch bewegt und somit auf eine pasiva Fläche angewiesen ist. Hasta aquí lo básico, lo que le da al asiento mucha más importancia de la esperada. Un interesante punto de partida para algunas preguntas al “entrenador asistente del método Feldenkrais” nacido en 1959.

La entrevista con Michael Luschmann

buerostuhl24: What can you actually do wrong when sitting?
Michael Luschmann: Un factor importante es la altura adecuada del asiento y la posición ideal de las articulaciones de las rodillas en relación con las caderas y los tobillos. Todo esto tiene que ser correcto para poder sentarse de forma óptima sobre las piernas, que forman parte de la pelvis y se parecen un poco a las de un corredor. Como su nombre indica, están pensados ​​para sentarse. No hacerlo puede ser un error. Reclinarse en una silla de vez en cuando es tan bueno como sentarse erguido. La postura ideal para sentarse es aquella desde la que puedo moverme sin esfuerzo en todas direcciones. Esto es lo que hace que sentarse sobre las piernas sea tan importante. Tienen una superficie de contacto pequeña, por lo que no necesito mucha fuerza para cambiar de posición. Por ejemplo, para coger el teléfono, coger un papel del cajón o documentos del teléfono Escritorio para ordenar. Si me siento en la silla, aumento la superficie y exijo más fuerza a mi cuerpo. Por supuesto, esto cansa mucho más el cuerpo.

¿Alguien sabe realmente cómo sentarse correctamente?
Al menos todos lo supieron alguna vez. Un bebé desarrolla la forma de su esqueleto mediante el movimiento de la gravedad. Por ejemplo, las cavidades articulares o la alineación de las costillas se ven influenciadas en gran medida por los intentos de moverse en el espacio mediante el equilibrio. Prácticamente no hay nada más que puedas hacer durante todo el día excepto encontrar conscientemente la forma de movimiento que te resulte económica. Entonces olvidas esta capacidad de moverte conscientemente a lo largo de tu vida, al menos en el mundo industrializado. Ya casi nadie se sienta en el suelo, por lo que habría que mover conscientemente la pelvis, por ejemplo, de diversas formas. Pero utilizamos muebles, que atrofian la percepción, la movilidad y la presencia para mantener el equilibrio.

¿Cuáles son las consecuencias?
Estos podrían tener los siguientes efectos:

• tensión

• Acortamiento y atrofia de los músculos.

• Desgastes normales de uso

• Inmovilidad de las articulaciones de la cadera.

• Osteoartritis...

En serio, ¿pérdida de masa muscular?
Naturalmente. La posición ideal para un músculo es neutral. Esto le da al músculo la oportunidad de alargarse y contraerse. Un músculo que se acorta durante ocho horas al día pierde la capacidad de alargarse y viceversa. Esto hace que se desperdicie: lo que no uso, lo pierdo.

¿Cuántas personas acuden a su consulta para prevenir problemas como este?
De hecho, la mayoría de la gente sólo viene cuando tiene un problema. Sin embargo, a diferencia de la fisioterapia clásica, el método Feldenkrais es más bien una medida preventiva. Mientras que la atención se centra en el tratamiento sintomático, para nosotros se trata fundamentalmente de las conexiones en el cuerpo. Esto también afecta el tratamiento. A diferencia del enfoque médico-terapéutico clásico de aliviar o eliminar el dolor, el método Feldenkrais tiene una base más educativa. Se trata de mejorar las condiciones de vida. Para ello, es importante moverse mejor; aprender a centrar la percepción sobre uno mismo y a hacer un uso óptimo de los propios recursos. Así que empezamos donde nada duele y restauramos las secuencias de movimiento. Esta también es una gran diferencia en términos de percepción. Porque de esta manera se desvía la atención del dolor, o mejor: del problema.

¿Entonces enseñan el movimiento ideal?
Lamentablemente, en mi opinión, no existe tal cosa. Pero hay algo que yo llamo “firma de movimiento propio”. Por eso, al inicio del tratamiento, lo primero que observamos es que las personas realizan las actividades que habitualmente realizan. Por ejemplo, hacemos que el bibliotecario nos muestre cómo coger un libro de la estantería y, si es necesario, le mostremos formas alternativas de hacerlo. Esto puede evitar el movimiento que causó el dolor. Cada persona se mueve de manera diferente, por lo que cada uno debe ser tratado de manera diferente. Simplemente creamos secuencias de movimiento óptimas para la persona. Y aceptamos que el síntoma que alguien nos presentó desaparecerá como resultado. Como “efecto secundario”, por así decirlo (risas).

¿Entonces el efecto curativo es más bien indirecto?
¡Correcto! Hay una filosofía fundamentalmente diferente detrás de esto. Cuando la mayoría de las personas acuden a tratamiento, quieren volver a la condición en la que se encontraban antes de que comenzara el problema. Pero eso sería ciertamente dudoso, porque así surgió el problema. Así que algo tiene que cambiar para que el problema desaparezca y no vuelva a aparecer en algún momento.

¿Existe la silla de oficina ideal?
Definitivamente es bueno que la silla tenga cierto grado de movilidad. Por ejemplo, un asiento regulable en altura. No está de más que el respaldo se pueda ajustar individualmente. Pero también tengo que saber que el esqueleto humano es siempre más flexible que cualquier silla del mundo. Por tanto, es mejor que el esqueleto pueda adaptarse a la silla y no al revés. Un bebé puede dormir en cualquier lugar: en el brazo de su madre, en el suelo... porque es muy suave y está bien organizado. Así que no está de más sentarse en una sencilla silla de madera para variar. Debido a las sillas cómodas perdemos elasticidad y movimiento.

¿Existe una enfermedad muy extendida llamada “daño al estar sentado”? O, para decirlo de otra manera: ¿todo era mejor en el pasado, cuando había más trabajos que no requerían trabajo de escritorio?
Cada trabajo requiere secuencias de movimiento óptimas, independientemente de si implica estar sentado, de pie o conduciendo. Por supuesto, hay trabajos que requieren más atención al propio cuerpo: para los escaladores profesionales, por ejemplo, la cuestión del "equilibrio" es mucho más importante que para alguien que puede sentarse en una silla y normalmente no puede caerse. Según mi experiencia, los carpinteros también tienen una secuencia de movimientos bastante óptima hasta bien entrada la vejez; al fin y al cabo, tienen que mantener el equilibrio sobre las vigas del tejado toda su vida. Pero muchas cosas también han mejorado: muchos materiales de construcción se han vuelto más livianos y los daños por desgaste entre los trabajadores son menos comunes.

¿Tiene algún ejercicio de Feldenkrais para todas las personas sedentarias que podrían utilizar para aprender a sentarse de forma más óptima?
Claro. El objetivo de la lección debe ser inicialmente hacer que usted se siente más cómodo. Para hacer esto, primero necesitas percibir tu propio cuerpo. ¿Cómo me siento? ¿Cómo puedo percibir la pelvis estando sentado? ¿Qué lado de la piscina tiene más contacto o peso con el asiento? ¿Cómo contactan los pies con el suelo? ¿Qué parte de la espalda me permite poner la mayor parte del peso corporal en el respaldo? ¿En la parte superior? ¿Pero más bien la zona lumbar? Y luego es importante notar tu propia respiración: ¿Dónde estoy respirando? ¿Más arriba, hacia el cuello? ¿O más bien hacia abajo, hacia el estómago? Una vez aclaradas conscientemente estas preguntas, tendrás una cierta idea de cómo te sientas realmente.

En efecto. ¿Y ahora?
Ahora te pediría que te sientes más adelante, hacia el borde. Y ahora haría las mismas preguntas. With one deviation, namely with the question of the difference from before. ¿Cómo tengo que contenerme ahora? ¿Cuánto tiempo podría permanecer en esta posición? ¿Minutos? ¿Horas? En otras palabras: ¿estoy sentado cómodamente? Ahora sería el momento de alcanzar debajo de la cadera izquierda con la mano izquierda y encontrar el isquion izquierdo. Puedes sentir bastante bien esta pequeña parte de la piscina que parece patinar. Y luego haz lo mismo con la mano derecha.

¡Oh, esos son los huesos que se sientan...!
(sonríe) ¡Exactamente! Ahora serás consciente de ellos y podrás hacer mucho con este conocimiento. Por ejemplo, puede desplazar con cuidado el peso sobre el isquion derecho y luego sobre el izquierdo. Luego puedes repetir el movimiento y quizás combinarlo en un movimiento circular en algún momento. Todo esto se puede hacer muy cómodamente mientras trabaja; podrás hacer llamadas telefónicas, escribir un texto, leer correos electrónicos... mientras haces el ejercicio. And if that's good for you, you can at some point start to see your sitting legs as "feet" and use them to "walk" over the edge of the chair - back and forth. Luego tu espalda se mueve y aprendes mucho sobre tus propias secuencias de movimiento. Cuál es el camino real para sentarse de forma óptima.

ACERCA DE MICHAEL LUSCHMANN

Michael Luschmann, nacido en 1959, tiene experiencia profesional en el campo de la fisioterapia desde 1980. Dirige su propia consulta en la ciudad alta de Weilheim desde 1985 y trabaja con su esposa Doris Luschmann desde 1993. Durante su formación como educador Feldenkrais en Suiza de 1990 a 1993, adquirió el título de “profesor Feldenkrais”. Desde el año 2000 imparte clases de supervisión para profesores Feldenkrais en Alemania, Inglaterra e Italia, y desde 2010 como “Asistente formador internacional del Método Feldenkrais”. Más información: www.praxislushmann.de.