Ayuda para adoptar una postura correcta al sentarse con el método Feldenkrais
- ¿Tensión muscular? ¡Todo es cuestión de equilibrio!
- El método Feldenkrais
- La entrevista con Michael Luschmann
¿Tensión muscular? ¡Todo es cuestión de equilibrio!
Según un dicho popular, “mejor estar tumbado y caminar que sentarse y estar de pie” es la receta para una buena postura corporal. Sin embargo, parece que esta antigua sabiduría aún no ha llegado al mundo de las oficinas. Según la opinión general, las empresas en las que se está más tumbado y caminando que sentado o de pie suelen considerarse poco serias. Y eso que cualquiera que haya desempeñado durante algunos años un “trabajo de oficina” con muchas horas sentado conoce bien el problema de la espalda. La tensión en la zona de los hombros y el cuello, el dolor lumbar, las piernas pesadas o incluso los dedos entumecidos al terminar la jornada son dolencias profesionales bien conocidas. Las consecuencias a largo plazo también las conoce todo el mundo, al menos de oídas: hernia discal, varices o incluso trombosis.
Pasarse la vida sentado: del pupitre a la jubilación
Las grandes aseguradoras médicas alemanas ya han reconocido el problema como tal y ofrecen escuelas de espalda, cursos de postura o sesiones de ejercicios en el puesto de trabajo para prevenir una dolencia muy extendida (y probablemente también para ahorrar costes de tratamiento). Al fin y al cabo, cada vez más personas pasan la jornada sentadas en el trabajo debido a la “informatización” de muchas profesiones. Y, por supuesto, esto no empieza solo en la vida laboral: desde primero de primaria, la base de toda actividad es la silla. Se pasa sentado seis periodos de tres cuartos de hora al día; por la tarde toca hacer los deberes y acudir a clases de refuerzo; y con el sistema de bachillerato de ocho años, el tiempo que los alumnos pasan pegados a la silla tampoco se ha reducido precisamente. En las universidades, gracias a la implantación del sistema internacional de grado y máster, se requiere más aguante sentado que nunca, y las consecuencias también son ya claramente visibles.
Porque donde hay un síntoma, surge la demanda de cura o alivio. Los institutos de deporte de la mayoría de las grandes universidades ofrecen escuelas de espalda, programas de salud de la espalda o actividades deportivas compensatorias en las que los estudiantes pueden hacer algo por su espalda. La variedad de sillas de oficina flexibles que hay en el mercado también habla por sí sola: estar sentado se ha convertido en la cuestión principal. Por supuesto, una buena silla de oficina puede ayudar a reducir el riesgo para la espalda. Pero ¿se puede hacer aún más?
REDUCIR EL RIESGO PARA LA ESPALDA EN CUATRO PASOS
Prestar atención a los cuatro puntos siguientes ya ayuda bastante. Por ejemplo, la pausa no solo es la parte más agradable del trabajo, sino también la más saludable en este contexto. Y es que no solo la concentración se resiente por la carga mental continua, sino también los músculos. Por eso, cada 30 o como máximo 60 minutos conviene hacer una breve pausa, que por supuesto debería aprovecharse para moverse. Basta con caminar un poco por la oficina para activar un poco el sistema y poner en marcha músculos que hasta ese momento habían permanecido inmóviles. En segundo lugar, el movimiento también es importante después del trabajo. Quien pasa todo el día sentado debería procurar sin falta una compensación adecuada y hacer deporte. En este sentido, se aplica la siguiente regla: todo lo que pone en movimiento todo el cuerpo sale ganando; por eso, por ejemplo, la natación es más adecuada que el ajedrez y el bádminton mejor que el billar.
En tercer lugar, en determinados casos el entrenamiento muscular específico puede ayudar a proteger los discos intervertebrales. Pero como levantar pesas de forma incorrecta perjudica más al cuerpo de lo que ayuda, aquí es aconsejable contar con el consejo del médico y del entrenador. Y, por supuesto, la silla de oficina debe estar perfectamente ajustada. Como regla básica, la altura del asiento debe elegirse de modo que las articulaciones de la cadera queden aproximadamente uno o dos dedos por encima de las rodillas. A su vez, estas deberían situarse en un ángulo de 90 grados sobre las articulaciones del tobillo, afirma el experto. Michael Luschmann dirige desde 1985 su propia consulta en Weilheim, donde ayuda a las personas con terapia física según el “método Feldenkrais”.
El método Feldenkrais
Bautizado con el nombre de su fundador, el físico y científico Dr. Moshé Feldenkrais (1904 – 1984), el método Feldenkrais es menos un procedimiento terapéutico que un método de aprendizaje que asigna al alumno un papel activo. Inspirado por una lesión de rodilla, Moshé Feldenkrais comenzó ya en la década de 1950 a investigar la relación entre las funciones del movimiento humano y la manera en que pensamos y actuamos. Su objetivo es ampliar las posibilidades de movimiento, según el credo: “Si sabe lo que hace, puede hacer lo que quiere”. Para ello, Feldenkrais se apoya en el conocimiento de que el aparato locomotor humano es capaz de mucho más de lo que se suele suponer. Explicado con un ejemplo: Feldenkrais contempla distintas posibilidades para mirar hacia la derecha o hacia la izquierda. En sí, podría pensarse que se trata de algo banal. Al principio se practica moviendo además los músculos de los ojos, el cuello o la cabeza con el hombro y, finalmente, iniciando la rotación desde la cadera. Las distintas secuencias de movimiento llevan de una a otra; la base es siempre aquello que uno puede hacer sin esfuerzo. A diferencia del yoga o el pilates, Feldenkrais está libre de un componente espiritual.
Una enseñanza alternativa que ofrece una perspectiva poco habitual sobre el tema de los «problemas de espalda», como demuestra una entrevista en la consulta. Cuando Michael Luschmann habla de su trabajo, por ejemplo evita por completo el término «paciente». Tampoco se detiene mucho en los cuadros clínicos habituales, sino que prefiere centrarse directamente en las relaciones dentro del cuerpo, y empieza de inmediato por las bases. Sentarse, según Michael Luschmann, es ante todo una cuestión de definición. Al fin y al cabo, se puede estar sentado tanto en el suelo como en una silla. «Pero hay una diferencia», explica. «En una silla tengo al menos dos superficies de apoyo: el suelo, el asiento y, dado el caso, el respaldo». Porque sin una superficie de apoyo así no es posible sentarse. «Según la física, el esqueleto necesita una fuerza opuesta, igual que al desplazarse, al levantar, al tumbarse o al sentarse». Y añade con cierta picardía: «Intente levantar un peso mientras flota en el agua…». El cuerpo es una estructura sistémica que se mueve de forma dinámica y, por tanto, depende de una superficie pasiva. Hasta aquí los fundamentos, que conceden al asiento mucha más importancia de la que se piensa. Un interesante punto de partida para plantear unas preguntas al «Assistant Trainer de la méthode Feldenkrais», nacido en 1959.
La entrevista con Michael Luschmann
sillasdeoficina24: ¿Qué se puede hacer mal realmente al sentarse?
Michael Luschmann: La altura adecuada del asiento es un factor importante, así como la posición ideal de las articulaciones de las rodillas en relación con las caderas y los tobillos. Todo eso debe encajar para sentarse de forma óptima sobre los isquiones, que forman parte de la pelvis y se parecen un poco a unos patines. Como su nombre indica, están pensados para sentarse. No hacerlo puede ser un error. De vez en cuando, repantigarse en la silla está tan bien como sentarse erguido. La postura ideal al sentarse es una posición desde la que pueda moverme sin esfuerzo en todas las direcciones. Por eso es tan importante sentarse sobre los isquiones. Tienen una superficie de apoyo pequeña, así que necesito poca fuerza para cambiar de posición. Por ejemplo, para alcanzar el auricular del teléfono, sacar un papel del cajón o clasificar documentos sobre el escritorio . Si al hacerlo me repantigo en la silla, aumento la superficie de apoyo y exijo más fuerza al cuerpo. Naturalmente, eso fatiga mucho más al cuerpo.
¿Sabe realmente alguien cómo sentarse correctamente?
Al menos, todo el mundo lo supo una vez. Un bebé desarrolla la forma de su esqueleto mediante el movimiento bajo la gravedad. Las cavidades articulares, por ejemplo, o la alineación de las costillas, están marcadas en gran medida por los intentos de moverse en el espacio mediante el equilibrio. En la práctica no hace otra cosa en todo el día que descubrir conscientemente la forma de movimiento que resulta económica. Esa capacidad de movimiento consciente se desaprende luego a lo largo de la vida, al menos en el mundo industrializado. Ya casi nadie se sienta en el suelo; allí habría que mover conscientemente la pelvis, por ejemplo, de muchas maneras distintas. Pero usamos muebles, con lo que se atrofian la percepción, la movilidad y la presencia necesarias para el equilibrio.
¿Cuáles son las consecuencias?
Estas podrían manifestarse de la siguiente manera:
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Tensión muscular
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Acortamiento y atrofia de la musculatura
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Desgaste
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Inmovilidad de las articulaciones de la cadera
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Artrosis …
¿De verdad, atrofia muscular?
Por supuesto. La posición ideal para un músculo es una posición neutra. Así, el músculo tiene la posibilidad de alargarse y contraerse. Un músculo que durante ocho horas al día solo se mantiene acortado pierde la capacidad de alargarse y viceversa. Como consecuencia, se atrofia: lo que no utilizo, lo pierdo.
¿Cuántas personas acuden a su consulta para prevenir este tipo de problemas?
La mayoría, de hecho, solo viene cuando ya tiene un problema. Sin embargo, el método Feldenkrais, a diferencia de la fisioterapia clásica, tiene un carácter más preventivo. Mientras que en otros casos el tratamiento sintomático ocupa el primer plano, en nuestro caso se trata fundamentalmente de las relaciones dentro del cuerpo. Esto también influye en el tratamiento. A diferencia del enfoque médico-terapéutico clásico, que busca aliviar o eliminar el dolor, el método Feldenkrais tiene más bien un trasfondo pedagógico. Se trata de mejorar las condiciones de vida. Para ello, es importante moverse mejor; aprender a dirigir la percepción hacia uno mismo y utilizar de forma óptima los propios recursos. Así pues, empezamos donde no duele nada y restablecemos secuencias de movimiento. También desde el punto de vista de la percepción hay una gran diferencia. Porque así la atención se desvía del dolor o, mejor dicho, del problema.
Entonces, ¿enseñan el movimiento ideal?
En mi opinión, por desgracia no existe. Pero sí hay algo que yo llamo la “propia firma de movimiento”. Por eso, al comienzo del tratamiento, primero observamos a las personas realizando la actividad que suelen hacer habitualmente. Por ejemplo, les pedimos que nos muestren cómo un bibliotecario saca un libro de la estantería y, si es necesario, le mostramos formas alternativas de hacerlo. De este modo, en determinadas circunstancias se evita precisamente aquel movimiento que ha provocado un dolor. Cada persona se mueve de forma diferente y, en consecuencia, también debe ser tratada de manera distinta. Nosotros simplemente restablecemos las secuencias de movimiento óptimas para cada persona. Y aceptamos de buen grado que, como resultado, desaparezca el síntoma con el que alguien ha acudido a nosotros. Digamos que como “efecto secundario” (ríe).
Entonces, ¿el efecto curativo es más bien indirecto?
¡Exacto! Detrás hay una filosofía fundamentalmente distinta. La mayoría de las personas, cuando acuden a tratamiento, quieren recuperar el estado que tenían antes de que empezara el problema. Pero eso sería, sin duda, cuestionable, porque así es como surgió precisamente el problema. Por lo tanto, algo tiene que cambiar para que el problema pueda desaparecer y no vuelva en algún momento.
¿Existe la silla de oficina ideal?
Sin duda es bueno que la silla tenga cierta movilidad. Por ejemplo, una superficie de asiento regulable en altura. Tampoco está de más que el respaldo pueda ajustarse de forma individual. Pero también hay que saber que el esqueleto humano siempre es más flexible que cualquier silla del mundo. Por eso, es mejor que el esqueleto pueda adaptarse a la silla y no al revés. Un bebé puede dormir en cualquier sitio: en el brazo de la madre, en el suelo…, porque es tan blando y está tan bien organizado. Así que tampoco está de más sentarse de vez en cuando en una simple silla de madera. Con las sillas cómodas perdemos elasticidad y movimiento.
¿Existe una enfermedad generalizada del tipo “daños por estar sentado” o, dicho de otro modo: antes era todo mejor, cuando había más profesiones que no requerían trabajo de escritorio?
Cada profesión exige patrones de movimiento óptimos, independientemente de si se trata de una actividad sentada, de pie o al volante. Naturalmente, hay profesiones que requieren más atención al propio cuerpo: para los escaladores profesionales, por ejemplo, el tema del “equilibrio” es claramente más importante que para alguien que puede sentarse en una silla y normalmente no puede caerse de ella. También los carpinteros, según mi experiencia, mantienen unos movimientos bastante óptimos hasta una edad avanzada, ya que se pasan la vida equilibrándose sobre vigas de tejado. Pero también han mejorado muchas cosas: en la construcción, muchos materiales se han vuelto más ligeros y los daños por desgaste entre los trabajadores son menos frecuentes.
¿Tendría algún ejercicio de Feldenkrais para todas las personas que pasan muchas horas sentadas, con el que puedan aprender a sentarse de forma más óptima?
Claro. El objetivo de la lección debe ser que, en primer lugar, uno se siente con más comodidad. Para ello, primero es necesario percibir el propio cuerpo. ¿Cómo estoy sentado? ¿Cómo puedo percibir la pelvis al estar sentado? ¿Qué lado de la pelvis tiene más contacto o más peso sobre la superficie del asiento? ¿Cómo están en contacto los pies con el suelo? ¿Con qué parte de la espalda apoyo más peso corporal en el respaldo? ¿Con la parte superior? ¿O más bien con la zona lumbar? Y después es importante percibir la propia respiración: ¿dónde respiro? ¿Más bien arriba, hacia el cuello? ¿O más bien abajo, hacia el abdomen? Una vez aclaradas conscientemente estas preguntas, ya se tiene cierta idea de cómo se está sentado en realidad.
En efecto. ¿Y ahora qué?
Ahora pediría que se sentara más hacia delante, hacia el borde. Y ahora haría las mismas preguntas. Con una diferencia, a saber, la pregunta sobre la diferencia con respecto a antes. ¿Cómo tengo que sostenerme ahora? ¿Cuánto tiempo podría permanecer en esta posición? ¿Minutos? ¿Horas? En otras palabras: ¿estoy sentado cómodamente? Ahora sería el momento de meter la mano izquierda debajo de la cadera izquierda y encontrar el isquion izquierdo. Se nota bastante bien esta pequeña parte de la pelvis con forma de patín. Y luego lo mismo con la mano derecha.
Ah, esos son los isquiones…!
(sonríe) ¡Exacto! Ahora se percibirán conscientemente y, con este conocimiento, se puede hacer bastante. Por ejemplo, podría desplazar con cuidado el peso hacia la pata derecha del asiento y luego hacia la izquierda. Después, podría repetir el movimiento y, en algún momento, quizá unirlo en un movimiento circular. Todo esto puede hacerse cómodamente mientras trabaja; puede hablar por teléfono, escribir un texto, leer los correos… mientras realiza el ejercicio. Y quien note que le sienta bien, puede empezar en algún momento a entender las patas del asiento como “pies” y con ello “caminar” sobre el borde de la silla, hacia delante y hacia atrás. Después, la espalda se habrá movilizado y habrá aprendido mucho sobre sus propios patrones de movimiento. Que, al fin y al cabo, es el verdadero camino hacia una postura al sentarse más óptima.
SOBRE MICHAEL LUSCHMANN
Michael Luschmann, nacido en 1959, cuenta con experiencia profesional en el ámbito de la terapia física desde 1980. Dirige su propia consulta en la parte alta de Weilheim desde 1985, y desde 1993 trabaja junto con su esposa Doris Luschmann. Gracias a una formación como pedagogo Feldenkrais en Suiza entre 1990 y 1993, obtuvo el título de “profesor de Feldenkrais”; desde 2000 imparte grupos de supervisión para profesores de Feldenkrais en Alemania, Inglaterra e Italia, y desde 2010 ejerce como “International Assistant Trainer der Feldenkrais-Methode”. Más información: www.praxisluschmann.de.