Los expertos llevan ya bastante tiempo hablando de una nueva enfermedad de la sociedad: los problemas de espalda provocados por pasar demasiado tiempo sentado. Mientras tanto, el tema ha salido de las revistas especializadas y ha llegado a los medios de entretenimiento. Así, por ejemplo, el humorista, presentador de televisión y médico Eckart von Hirschhausen declaró recientemente en la revista „Gala“ que considera estar sentado como el nuevo tabaco. Un libro con ese mismo título, escrito por el Dr. Kelly Starrett, se ha convertido en un superventas, mientras que un estudio de la Mayo Clinic de la Arizona State University ha descubierto que cada hora sentado reduce la esperanza de vida en 22 minutos. En resumen: la concienciación sobre una postura de trabajo saludable va en aumento, y al mismo tiempo los fabricantes de escritorios regulables en altura registran una demanda creciente. De hecho, estos muebles pueden ayudar a reducir las perjudiciales horas de sedestación.
- Una vida sentado
- Las consecuencias para el cuerpo
- Muchas soluciones posibles
- Más movimiento compensatorio y menos tiempo sentado: la solución
- La evolución del escritorio clásico al escritorio de pie
- ¿Cómo funciona un escritorio de pie?
- Un paso más hacia un trabajo saludable
Al comparar distintos estudios, llama la atención que el popular lema „Sentarse es el nuevo fumar“ en realidad no es correcto. En realidad, debería decirse: „Sentarse es más peligroso que fumar“, si con ello no se trivializara el consumo de tabaco. Sin embargo, en cuanto a los efectos sobre la esperanza de vida, sí es cierto: según un estudio, cada cigarrillo acorta la vida en once minutos, mientras que una hora sentado la reduce en 22 minutos. ¿Entonces basta con fumar dos cigarrillos menos por cada hora de trabajo para cuidar la salud? No, no es tan sencillo.
Una vida sentado
Alrededor de 17 millones de personas en Alemania pasan su jornada laboral en una silla de oficina. Así lo indica un estudio reciente de las cajas generales locales del seguro de enfermedad (AOK). A ello se suman profesiones que, aunque no requieren escritorio, tampoco pueden prescindir de estar sentados: los conductores del sector del transporte de mercancías o de pasajeros conocen el problema igual que los profesionales del comercio. También hay numerosos oficios artesanales en los que el ordenador desempeña un papel cada vez más importante y el ámbito de actividad se desplaza de forma constante del banco de trabajo hacia el escritorio. Según la AOK, el número de estos “sedentarios” asciende a varios millones, sin contar siquiera a estudiantes universitarios, aprendices y escolares.
En resumen: estar sentado de forma constante, o mejor dicho, sus consecuencias negativas, afectan sin duda a una gran parte de la población alemana. Para hacerse una idea de la magnitud del problema, a la mayoría le basta con echar un vistazo crítico a su jornada laboral habitual. Entonces muchos se darán cuenta de que no solo están sentados en el trabajo, en la universidad o al volante, sino que también pasan sentados gran parte de su tiempo libre.
Por eso, el siguiente ejemplo hipotético resultará muy cercano al día a día de muchos alemanes: después de la ducha, desayunan en la mesa, leen el periódico en el sillón y se desplazan al trabajo en el asiento del conductor o en el vagón del tren. Así, incluso antes de empezar a trabajar, los kilómetros recorridos a pie suelen poder contarse con los dedos de una mano. Al largo rato de estar sentado en la oficina le sigue el trayecto de vuelta también sentado, la cena o la noche de cine en el sofá, frente al ordenador o con la tablet en el sofá modular.
Incluso a lo largo de toda la vida se pasa sentado de forma constante: donde en la guardería aún se fomenta e incluso se exige el movimiento, a partir del primer día de colegio los niños son condenados sobre todo a estar sentados y quietos, hasta obtener su título escolar. La formación profesional o los estudios universitarios también transcurren principalmente sentados, igual que la vida laboral posterior. Con la llegada de la jubilación, en teoría volvería a haber tiempo y espacio para moverse, pero para entonces normalmente el daño ya está hecho.
Las consecuencias para el cuerpo
Los científicos y los especialistas en medicina del trabajo coinciden: difícilmente podemos exigirle algo peor a nuestro cuerpo que permanecer sentados de forma permanente. Aparte de que originalmente está diseñado para el movimiento constante y sentarse representa una postura forzada, también se puede uno sentar mal: si, por ejemplo, la situación se complica en el trabajo, muchos adoptan una postura inclinada hacia delante, rígida y tensa, en la que la musculatura esquelética tiene que realizar un enorme esfuerzo de sostén.
Aunque ya haya pasado lo peor, la parte estresante haya terminado y quede algo de tiempo para relajarse, el cuerpo no tiene menos trabajo: por ejemplo, en una postura sentada que la mayoría considera cómoda, los músculos abdominales se relajan. Como contribuyen en gran medida a sostener el esqueleto, a largo plazo esto provoca la llamada espalda encorvada, lo que a su vez es perjudicial para los discos intervertebrales. Los discos intervertebrales –que son, por así decirlo, pequeños amortiguadores entre las distintas vértebras de la columna vertebral– mantienen su flexibilidad gracias al movimiento constante. Como si fueran una esponja, así absorben nutrientes. Quien no mueve la espalda durante varias horas al día hace que los discos intervertebrales se sequen en algunas zonas. Una consecuencia de ello es la llamada hernia discal.
Las estadísticas actuales muestran que el dolor de espalda también puede aparecer sin una hernia discal. En Alemania, las enfermedades de la espalda figuran actualmente entre las principales causas de baja laboral por enfermedad. Sin embargo, la mayoría de ellas no son daños en el esqueleto o en el aparato locomotor, sino que se deben a una musculatura agarrotada o rígida y a sus síntomas dolorosos.
Los órganos también se ven afectados por permanecer sentado durante largos periodos de forma habitual. Dos ejemplos: como la circulación y el metabolismo entran en “modo de espera” al sentarse, a largo plazo existe el riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiovasculares. Las rodillas y las caderas flexionadas dificultan que la sangre llegue al corazón. Por eso, el resultado son problemas venosos.
Muchas soluciones posibles
Por supuesto, muy pocas personas pueden dejar su trabajo de oficina por el bien de su espalda, y tampoco hay nada que objetar a una tarde relajada en el sofá después del trabajo, siempre que haya compensación. Bastaría con que el cuerpo se utilizara antes o después de la jornada laboral para aquello para lo que fue hecho originalmente. En este contexto, los expertos suelen recomendar la siguiente regla general: cinco minutos de movimiento consciente por cada hora sentado y el contador de daños vuelve a cero.
En cada caso concreto, la medida puede ajustarse. Pero quien, por ejemplo, practica deporte durante unos buenos tres cuartos de hora después de la jornada laboral, desde luego no está haciendo nada mal. Otra regla general que puede aplicarse a todo el día no solo es buena para la espalda, sino que además previene prácticamente todas las enfermedades crónicas: la regla de los diez mil pasos. Quien –esté donde esté– da diez mil pasos repartidos a lo largo del día, hace algo bueno por su circulación, su espalda y sus órganos. Y no solo cuenta el paseo, la caminata o la vuelta de jogging por la manzana, sino literalmente cada paso que se da en el transcurso de 24 horas.
Más movimiento compensatorio y menos tiempo sentado: la solución
Por lo tanto, practicar deporte o realizar movimientos compensatorios es importante. Sin embargo, sería aún mejor no pasar tanto tiempo sentado como para que eso llegue a convertirse en un problema. Este objetivo puede lograrse de distintas maneras: por ejemplo, haciendo pequeños cambios en la vida cotidiana. Si hace buen tiempo, quizá merezca la pena prescindir del metro e ir al trabajo en bicicleta. Para trayectos cortos, se recomienda caminar a buen paso, ya que activa el metabolismo y aporta oxígeno a la sangre. El ascensor del edificio de oficinas o del bloque de viviendas es cómodo, pero la escalera es una zona de entrenamiento gratuita y disponible a diario.
También en la oficina hay muchas formas de interrumpir tantas horas sentado. Una reunión breve con los compañeros puede celebrarse perfectamente caminando, la pausa para el café tampoco tiene por qué hacerse necesariamente en la mesa del café, y la impresora podría colocarse de manera que cada impresión sume también unos pasos al contador. Sin embargo, la solución ideal para reducir el tiempo sentado sería una mesa en la que no fuera imprescindible sentarse.
La evolución del escritorio clásico a la mesa de pie
Es muy posible que en épocas anteriores ya se intuyera que estar sentado no solo tiene ventajas. Pero también podría ser que, en general, a la gente no le gustara demasiado sentarse. En las imágenes de oficinas de la época de la industrialización aparece una y otra vez un mueble curioso que prácticamente ya no existe en las oficinas modernas: el pupitre. Para no tener que sujetar pesados volúmenes con la mano mientras se leía, sobre todo en despachos señoriales o salas de lectura, se solía disponer de una mesa alta para realizar allí principalmente tareas de lectura y trabajos sencillos de escritura.
Con los años, este mueble desapareció y, en una versión moderna como atril, volvió de forma aislada a algunos puestos de trabajo, sobre todo entre quienes ya habían tenido que sufrir las desagradables consecuencias de estar sentados. O entre quienes simplemente valoran un lugar en el que poder trabajar de pie. Una evolución de este concepto está empezando ahora, claramente en relación con el aumento del número de personas con problemas de espalda, a convertirse en el nuevo estándar de las oficinas modernas: la mesa de pie.
Desde la "corner office" en la planta de dirección hasta la oficina diáfana, estos todoterreno con ajuste continuo son muy apreciados, ya que ofrecen la posibilidad de alternar entre trabajar sentado y de pie.
¿Cómo funciona un escritorio para trabajar de pie?
La clave está en la alternancia. Es evidente: sustituir una postura estática por otra no aporta gran cosa. La verdadera ventaja que ofrece un escritorio para trabajar de pie –o, dicho correctamente, un escritorio regulable en altura– es que permite interrumpir los largos periodos sentado prácticamente en cualquier momento. Para ello no hace falta un segundo mueble, sino un simple botón en un escritorio de aspecto convencional: al pulsarlo, la superficie de trabajo se eleva.
La estructura de un escritorio eléctrico regulable en altura es en sí bastante sencilla: el tablero está sostenido por dos columnas de apoyo, cuyos pies tienen unas dimensiones suficientes, por ejemplo en forma de pie en C. En las columnas hay dos motores eléctricos que se controlan mediante un panel de mando. Con ellos se puede subir y bajar el tablero junto con los equipos que se encuentran sobre él, y la mayoría de los modelos cuentan además con un sistema de seguridad, el llamado sistema anticolisión. Su función es evitar que se aplasten dedos, cables u objetos.
Las bandejas portacables integradas en la mesa permiten una gestión limpia del cableado, para que el monitor o el ordenador no se caigan de la mesa cuando el tablero se eleva. Según la versión, también se pueden programar distintas alturas y seleccionarlas con solo pulsar un botón. La ventaja de este mueble todoterreno: en el mejor de los casos, ni siquiera es necesario interrumpir el trabajo para alternar entre estar sentado y de pie. Por ejemplo, hay quienes prefieren hacer las llamadas de pie, pero rellenar después el protocolo de la conversación sentados, y pueden mantener así su flujo de trabajo.
Para ello puede ayudar un "Swopper", una especie de taburete con suspensión que también está disponible en una versión regulable en altura. Sentado, este asiento, no muy distinto de un joystick, permite trabajar de forma dinámica. Tirando de la palanca de ajuste, el asiento del taburete sube hasta una altura similar a la de un taburete de bar. Así, puede ser un complemento útil para el escritorio de pie y una buena alternativa a la clásica silla de oficina.
Un paso en el camino hacia un trabajo saludable
La dosis hace el veneno: esta regla básica se aplica tanto al estar sentado como al estar de pie. Quien compra una mesa de trabajo de pie y, desde el principio, pasa jornadas laborales enteras erguido, no le hará precisamente un gran favor a su cuerpo. Además, un mueble así no le exime en absoluto de la necesidad de hacer deporte después del trabajo o, al menos, moverse durante una hora. Un paseo largo, salir a correr o nadar, o pasar un rato en bicicleta o en la cinta de correr siguen siendo un complemento sensato y saludable a la jornada laboral en la oficina.
Sobre todo quien lleve años realizando un trabajo sedentario debería tener cuidado al principio con el tiempo de pie. Porque también aquí se aplican los principios básicos del ejercicio físico: aumentar poco a poco la duración y el número de repeticiones. En otras palabras: el riesgo de la llamada espalda redondeada disminuye con la alternancia constante, y no con otro extremo. Así que conviene actuar con prudencia, aunque un temor excesivo ante esta nueva forma de trabajar está fuera de lugar.
Porque quien escucha a su cuerpo ya está haciendo muchas cosas bien. Si la zona lumbar empieza a resentirse o le duelen las rodillas, ha llegado el momento de subir el tablero de trabajo. Si al cabo de un rato aparece el cansancio, le arden las plantas de los pies, le duele el cuello o nota cosquilleo en los muslos, es hora de volver a pasar un rato en la buena y clásica silla de oficina.