Altura óptima del escritorio

Ajustar correctamente la altura de la mesa: así puede calcular la altura ideal de la mesa para su estatura

Quien pasa 8 horas sentado en el escritorio y por la noche nota molestias en el cuello, los hombros o la espalda, suele buscar la causa en la silla o en sí mismo. Sin embargo, a menudo está en la altura de la mesa: con solo 3 o 4 centímetros de más o de menos, los hombros y la columna vertebral se ven obligados a adoptar una postura forzada durante todo el día.

La buena noticia: la altura ideal de la mesa puede calcularse y ajustarse en pocos minutos. Aquí encontrará la fórmula, la tabla orientativa y la comprobación de los 90 grados.

Por qué la altura correcta de la mesa es decisiva para su salud

El escritorio determina la posición en la que trabajan sus brazos. Si no es la adecuada, el cuerpo lo compensa, normalmente con tensión muscular. Esto suele notarse así:

• Mesa demasiado alta: eleva inconscientemente los hombros. Las consecuencias son tensión en la cintura escapular, dolor de cuello y, a menudo, también dolor de cabeza. Las muñecas se doblan.

• Mesa demasiado baja: inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y la espalda se redondea. Esto sobrecarga la zona lumbar y los discos intervertebrales, y provoca dolor en la parte baja de la espalda.

• Silla demasiado alta (o mesa ajustada a esa altura): el borde del asiento presiona los muslos. Esto puede provocar piernas dormidas, pies fríos y sensación de pesadez en las piernas.

• Silla demasiado baja: las rodillas quedan más altas que la cadera, la pelvis se inclina hacia atrás y usted se encorva.

Estas molestias no aparecen de un día para otro, sino de forma gradual. La musculatura y las articulaciones soportan una carga unilateral durante semanas y meses, hasta que una ligera molestia se convierte en algo permanente. Por eso, la altura de la mesa es uno de los ajustes más eficaces para evitar problemas posturales.

Calcular la altura de la mesa: fórmula y tabla orientativa

Para la altura del escritorio al trabajar sentado existe un valor orientativo muy práctico:

Altura de la mesa (sentado) en cm ≈ estatura en cm ÷ 2,48

Un ejemplo: con una estatura de 180 cm, el cálculo es 180 ÷ 2,48 ≈ 72,5 cm.

La altura adecuada del asiento, es decir, la distancia entre el suelo y la superficie del asiento, puede estimarse de forma aproximada así:

Altura del asiento en cm ≈ estatura en cm × 0,25

Para trabajar de pie se aplica lo siguiente: el tablero de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos. Como valor orientativo se utiliza estatura × 0,63. Para 180 cm, son unos 113 cm.

Tabla orientativa: estatura, altura del asiento y altura de la mesa

Importante: estos son valores orientativos con una tolerancia de aprox. ±2 cm. La longitud de los brazos y las piernas varía de una persona a otra, y también el calzado o la altura del teclado influyen en el resultado. Por eso, compruebe siempre el valor calculado con la prueba de los 90 grados que encontrará más abajo.

Por qué 72 cm no es adecuado para muchas personas

Los escritorios estándar suelen tener una altura de unos 72 cm. Esta altura se adapta mejor a personas de entre 175 y 180 cm. Quienes son claramente más bajos o más altos tienen que compensarlo con la silla: las personas más bajas suelen necesitar un reposapiés porque hay que elevar la silla. Las personas más altas se sientan con las rodillas bajo el tablero o trabajan con los hombros encogidos.

La prueba de los 90 grados: cómo ajustar mesa y silla en 5 pasos

El orden es decisivo: primero la silla, luego la mesa y, por último, la pantalla.

1. Ajustar la altura del asiento: Siéntese de modo que los pies queden apoyados completamente en el suelo. Los muslos y las pantorrillas forman aproximadamente 90 bis 100 Grad, los muslos quedan en posición horizontal o ligeramente inclinados hacia abajo. Entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla deben quedar dos o tres dedos de espacio.

2. Apoyar la espalda: La pelvis debe quedar completamente al fondo y la espalda apoyada en el respaldo. El apoyo lumbar sostiene la curvatura natural de la zona lumbar.

3. Relajar los brazos: Deje que la parte superior de los brazos cuelgue relajada y doble los antebrazos. El ángulo de los codos debe ser de aproximadamente 90 bis 100 Grad.

4. Ajustar el tablero de la mesa: El tablero de la mesa (o el teclado) debe quedar a la altura de los antebrazos. Los hombros permanecen relajados y las muñecas rectas.

5. Comprobar el espacio para las piernas: Entre los muslos y la parte inferior de la mesa debería haber al menos 2 bis 3 cm de espacio. La distancia entre la superficie del asiento y el tablero suele ser de 27 bis 30 cm.

Prueba rápida: Si los hombros se elevan, la mesa está demasiado alta. Si tiene que inclinarse hacia delante, está demasiado baja.

Si su mesa no es regulable en altura, solo queda la silla: ajústela de modo que los brazos descansen sobre el tablero formando un ángulo de 90 grados, y utilice un reposapiés si así los pies ya no quedan completamente apoyados en el suelo. Es una solución provisional, porque la silla tiene entonces que cumplir dos funciones al mismo tiempo.

A juego con esto: Una silla con altura de asiento, profundidad de asiento y reposabrazos ajustables de forma continua es lo que realmente permite hacer esta comprobación correctamente. Nuestras sillas de oficina ergonómicas pueden adaptarse a sus medidas corporales.

Silla de oficina, altura de la mesa y pantalla: la interacción

Los tres elementos dependen entre sí. Si cambia uno, debe comprobar los otros.

• Reposabrazos: Deben poder deslizarse bajo el tablero de la mesa o quedar a la altura de esta, para que pueda acercarse lo suficiente a la mesa.

• Altura de la pantalla: El borde superior del monitor queda a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Así, la mirada se dirige ligeramente hacia abajo y el cuello permanece relajado.

• Distancia a la pantalla: Aproximadamente 50 bis 70 cm, es decir, la longitud de un brazo. En el caso de los portátiles, un soporte con teclado externo resulta útil.

• Teclado y ratón: En el mismo plano y cerca del cuerpo, para que el codo no se desplace hacia fuera.

• Espacio de almacenamiento: Quien utilice archivadores, elevadores para monitor o cajoneras con ruedas debería tener en cuenta también el espacio para las piernas. Encontrará soluciones prácticas en Almacenaje & accesorios.

Dinámica sentado-de pie: por qué una mesa fija rara vez es suficiente

Incluso una postura sentada perfectamente ajustada sobrecarga el cuerpo si se mantiene durante horas sin cambios. Por eso, los expertos en salud recomiendan variar a lo largo del día: una recomendación habitual es pasar al menos dos horas de la jornada laboral de pie o caminando, y a largo plazo hasta cuatro. En la práctica, ha demostrado ser eficaz cambiar de postura cada 30 a 60 minutos.

Con una mesa fija, esto apenas es posible. A esto se suma el problema de los usuarios cambiantes: si dos personas comparten un puesto de trabajo en casa o varios compañeros trabajan con desk sharing, una altura fija siempre se adapta solo a una de ellas.

Ventajas de un escritorio eléctrico regulable en altura

• Una mesa para todos: cada persona ajusta su propia altura.

• Memorias: con solo pulsar un botón, la mesa se desplaza a la altura de sentado o de pie guardada.

• Más movimiento: cambia de postura sin abandonar el puesto de trabajo.

• Ajuste preciso: corrige la altura al centímetro, por ejemplo al cambiar de zapatos o de silla.

Nuestro consejo: descubra nuestros escritorios regulables en altura en distintos tamaños y versiones. Encontrará toda la gama para su puesto de trabajo en la categoría de muebles de oficina.

La altura correcta de la mesa en tres minutos

Divida su estatura entre 2,48, ajuste primero la silla y compruebe después con la prueba de los 90 grados si sus antebrazos descansan de forma relajada. Si no funciona, rara vez se debe a usted, sino a una mesa o silla que no se puede adaptar.

Con un escritorio regulable en altura y una silla de oficina ergonómica de sillasdeoficina24, ambos pueden ajustarse exactamente a usted, tanto sentado como de pie.