En forma y saludable en el lugar de trabajo

¿Qué significa realmente la "salud en el trabajo"?

Pasar muchas horas sentado y comer comida rápida a la hora del almuerzo: así es el día a día de muchas personas. A la larga, esto enferma. A ello se suman las cargas físicas unilaterales y los factores de estrés que influyen en su bienestar físico y emocional. Usted mismo puede hacer bastante para gestionar sus recursos de la forma más cuidadosa posible. Aquí, gran parte depende de la responsabilidad personal para afrontar el día a día en la oficina de una manera más saludable.

¿Por qué es tan importante la salud en el trabajo?

Tener un trabajo estable es un requisito importante para el bienestar emocional. En el lugar de trabajo se crean y mantienen contactos sociales, y la sensación de ser necesario también desempeña un papel importante. El trabajo concentrado frente a la pantalla nos exige mucho, por lo que es aún más importante reponer las reservas de energía con los alimentos adecuados. Pero también aquí hay muchos obstáculos que debemos eliminar para acercarnos un poco más a nuestro objetivo de llevar una vida cotidiana más saludable. En el fondo, es muy sencillo hacer que el día a día en la oficina sea más activo con poco esfuerzo y que el plan de alimentación sea más saludable y variado.

MANTENERSE SANO EN EL TRABAJO

• Reduce los días de baja y, por tanto, los costes derivados de las ausencias

• Aumentar el rendimiento y la productividad

• Aprender técnicas de gestión del estrés

• Revisar las condiciones de trabajo

¿Qué debo tener en cuenta para cuidar mi salud en el lugar de trabajo?

Empecemos por el centro de nuestra actividad diaria: el escritorio. Por lo general, al empezar a trabajar nos encontramos con un escritorio completamente equipado con su correspondiente silla de oficina. Algunas personas adaptan la mesa al menos un poco a su gusto personal con pequeños accesorios o elementos decorativos, pero la atención suele centrarse sobre todo en la practicidad y el diseño. Sin embargo, es mucho más importante adaptar la mesa y la silla a los criterios ergonómicos según la forma de sentarse de cada persona.

Compare esta situación con su armario. Imagine que alguien llenara su armario con ropa y usted tuviera que llevarla todos los días. Suena un poco raro, ¿verdad? Pero ¿qué tiene que ver esto con un puesto de trabajo con pantalla?

Pues precisamente ese uniforme de trabajo que, desde el punto de vista de la ropa, probablemente rechazaríamos categóricamente en la mayoría de las oficinas o al menos miraríamos con escepticismo, lo aceptamos sin protestar cuando se trata del escritorio y la silla de oficina. Simplemente asumimos el mobiliario de nuestro predecesor y, como mucho, ajustamos la altura del asiento de nuestra silla de oficina ’nueva‘. En muchas mesas, la altura puede variarse algunos centímetros para adaptarla a la propia estatura. También tiene mucho sentido echar un vistazo debajo de la silla de oficina ; quizá su modelo cuente con algunas funciones que hasta ahora ni siquiera conocía. Algunas funciones importantes son, por ejemplo, el ajuste de la profundidad del asiento o un apoyo lumbar regulable.

Para mantener la capacidad de trabajo a largo plazo y protegernos en el lugar de trabajo frente a enfermedades y problemas graves, el legislador ha establecido algunas normas de obligado cumplimiento.

Directrices y legislación

El documento más importante es la denominada "normativa sobre el trabajo con pantallas". En ella se establecen aspectos como la distancia adecuada a la pantalla, la superficie de trabajo y los materiales. Si se cumplen todos los puntos de la normativa, ya se habrá dado un gran paso en la dirección correcta. Sin embargo, en la mayoría de las oficinas cada empleado debe encargarse personalmente de aplicar estos puntos para trabajar de forma ergonómica y cuidando la espalda a largo plazo. Pero allí no solo se recogen indicaciones e instrucciones sobre los medios de trabajo adecuados; el lugar de trabajo correcto es, como mínimo, igual de importante. Debe haber suficiente espacio para permitir cambios de postura y movimiento durante el trabajo. La iluminación también es un aspecto importante para no perjudicar la capacidad visual a largo plazo. En conjunto, acondicionar una oficina según criterios ergonómicos es una tarea compleja que requiere cierta planificación. Porque al amueblar nuevas oficinas no solo debe prestarse atención a la elección del equipamiento adecuado, sino que también es necesario adaptar el número de empleados al espacio disponible para poder crear un ambiente de trabajo agradable.

Naturalmente, muchas veces no tenemos influencia sobre ello. Muy pocas personas podrán elegir su puesto de trabajo en función del equipamiento y de criterios ergonómicos. Pero al menos se debería intentar crear el mejor ambiente de trabajo posible con los medios disponibles.

HAGA SU DÍA A DÍA MÁS ACTIVO

Justo después de levantarnos, nos sentamos a desayunar, luego nos subimos al coche y nos vamos al trabajo. Allí pasamos el día entero sentados en el escritorio. Cuando por la noche llegamos a casa, nos sentamos cómodamente en el sofá. Y, casi sin darnos cuenta, hemos pasado sentados casi todo el día. ALTO, aquí deberíamos cambiar algo y romper este hábito. Deje el coche en casa con más frecuencia y vaya a pie, en bicicleta o en transporte público. Para ello, antes que nada tenemos que vencer nuestra propia resistencia. Hay que reconocer que no es una tarea fácil. Pero si renunciamos más a menudo a nuestro vehículo motorizado, pronto notaremos los primeros resultados. Tendremos mucha más "energía", nos sentiremos en mejor forma y contrarrestaremos muchos problemas de salud.

La falta de movimiento también es, en la mayoría de los casos, la causa de dolores persistentes de espalda y cuello. Sin embargo, con poco esfuerzo y de forma sencilla, durante el trabajo podemos relajar la musculatura tensa con ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento, y así prevenir problemas graves de espalda.

Las tensiones en la musculatura de la espalda suelen aparecer por una postura corporal desfavorable al permanecer sentado durante largos periodos. Con unos pocos ejercicios pequeños se pueden lograr buenos resultados a largo plazo. Uno de los más sencillos funciona así:

Siéntese erguido en su silla, con las piernas apoyadas firmemente en el suelo. Ahora estire los brazos hacia arriba y dóblelos en ángulo recto. A continuación, junte los omóplatos hasta notar tensión. Intente mantenerla. Lo mejor es repetir el ejercicio varias veces.

Además de la musculatura de la espalda y del cuello, los ojos también se ven especialmente exigidos al trabajar frente a una pantalla. En el ejercicio más sencillo para relajar la vista, deje que su mirada recorra hacia fuera lo máximo posible en todas las direcciones. A izquierda y derecha, arriba y abajo, en diagonal y también en círculos, en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. Lo mejor es repetir el ejercicio varias veces. Lo ideal sería terminar cada ejercicio para los ojos con una breve fase de relajación, es decir, con los ojos cerrados.

Pero no solo los ejercicios específicos ayudan a largo plazo a mantener una espalda sana. A menudo también ayuda un cambio general de mentalidad o replantearse determinados procesos de trabajo y tareas.

Las siguientes reflexiones pueden ayudar:

• ¿Qué tareas puedo realizar también de pie?

• ¿Cómo puedo incorporar más movimiento a mi jornada laboral?

• ¿De verdad tengo que estar sentado durante mi pausa?

En realidad, es muy fácil incorporar más movimiento a la rutina diaria. Dé esa famosa vuelta a la manzana antes o después de comer, o simplemente alargue un poco los recorridos en la oficina. Suba las escaleras en lugar de usar el ascensor o levántese durante una llamada telefónica.
Con todos estos pequeños gestos aportará dinamismo y movimiento al día; alternar entre estar sentado y de pie es especialmente importante. Esto entrena la musculatura de la espalda y de las piernas, estimula el sistema cardiovascular y mejora la respiración. El cambio resulta, por supuesto, mucho más sencillo si su puesto de trabajo dispone de un escritorio de altura regulable (eléctricamente). La regla básica es: 50% sentado, 25% de pie, 25% en movimiento.

Si logramos integrar algunos de estos ejercicios en nuestra vida diaria, trabajaremos con mucha más comodidad y estaremos haciendo un gran favor a nuestra espalda. Y nos mantendremos sanos en el trabajo.

Por supuesto, para mantenerse en forma a largo plazo, nuestro cuerpo también necesita suficiente energía. Pero ¿qué tentempiés son adecuados para trabajar en el escritorio? ¿Y de qué deberíamos prescindir mejor?

¿Qué puedo hacer por mi salud en el trabajo?

SNACKS Y ALIMENTACIÓN EN LA OFICINA

Los expertos en salud están de acuerdo: quien toma una comida abundante y una o dos comidas ligeras entre horas vive de forma más saludable que las personas que comen copiosamente dos o tres veces al día. Y es que los snacks saludables entre horas no solo aportan nutrientes, vitaminas y minerales importantes, sino que además pueden ayudarnos a reducir el hambre antes del almuerzo.

Si no aparece ese auténtico ataque de hambre, casi automáticamente prescindimos de la comida rápida o de las raciones grandes. Sin embargo, al elegir los snacks para tomar entre horas, conviene evitar conscientemente los dulces, la bollería y, especialmente, los alimentos con mucho azúcar. Esto se debe a que demasiado azúcar hace que el nivel de glucosa en sangre suba rápidamente y luego vuelva a bajar casi con la misma rapidez, lo que a menudo provoca dificultades de concentración.

COMIDA SALUDABLE PARA LA OFICINA

¡Bocadillos para la pausa! Pero esta vez en su versión saludable. Para que realmente se consideren un tentempié sano, deberían ser de pan integral o de centeno. El pan de trigo es menos adecuado y, si es posible, debería evitarse. Para el relleno son adecuados la pechuga de pavo, el queso fresco o las mermeladas y cremas de fruta con bajo contenido en azúcar. Las verduras y la ensalada siempre están permitidas. Snacks saludables: fruta fresca

Otras alternativas son los mueslis frescos. Si tiene que ser rápido, la variante reducida en azúcar del supermercado. Si no, mejor preparado en casa con algo de fruta fresca cortada, un chorrito de leche o yogur: voilà, ya está listo este pequeño aporte de energía. Lo que no debería llevar el muesli son frutos secos ni trozos de chocolate.

Para una alimentación saludable en la oficina, lo más recomendable es una mezcla equilibrada de verduras y fruta crudas, que además es la opción número uno en cuanto a energía. Simplemente corte unas zanahorias, manzanas, pimientos o pepinos en tiras y guárdelos en un recipiente hermético. ¡Podrá picar cómodamente estos saludables sticks energéticos mientras trabaja frente a la pantalla!

Lo más importante es, en cualquier caso, la variedad: cambie los tentempiés con regularidad para que esta nueva forma de hacer una pausa no le resulte aburrida tan rápido y pueda mantener a largo plazo una alimentación más saludable en el trabajo.

Aquí tiene un pequeño resumen de los dos & don’ts de los snacks de oficina:

ASEGÚRESE DE BEBER SUFICIENTE LÍQUIDO

¡Una hidratación suficiente en el trabajo es al menos tan importante como una alimentación adecuada! Existen muchos rumores y medias verdades sobre la cantidad exacta que deberíamos consumir a lo largo del día. La verdad probablemente se sitúe entre dos y cuatro litros al día, en función del peso corporal y de otros factores. Como la mayoría de nosotros pasa ocho o incluso más horas delante del ordenador, deberíamos procurar mantener un equilibrio hídrico adecuado ya durante la jornada laboral. Sin embargo, en muchos escritorios se encuentran con demasiada frecuencia bebidas poco saludables y con alto contenido de azúcar, como cola, refrescos o zumos. Lo mejor es el agua, ya sea del grifo o agua mineral del supermercado; eso queda a elección de cada uno. Pero beber siempre solo agua resulta bastante monótono a largo plazo, por lo que los tés o los zumos recién exprimidos son una buena alternativa.

Si nuestro puesto de trabajo está equipado conforme a la normativa legal, hemos ajustado el escritorio y la silla de oficina según nuestras necesidades y de vez en cuando podemos prescindir de snacks y comidas grasientas y azucaradas, trabajaremos de forma mucho más relajada y, por tanto, también más saludable.

Por supuesto, no es necesario seguir todos los consejos mencionados, pero seguramente hay algunos que pueden aplicarse fácilmente en el puesto de trabajo.