Durante la jornada laboral, hacer pequeños ejercicios para que la espalda se mueva lo suficiente es una buena idea, especialmente a largo plazo. Hace poco presentamos cuatro sesiones de gimnasia para la espalda que pueden integrarse perfectamente en la rutina de trabajo diaria. Levantarse de la silla de oficina es el primer paso. Los cuatro siguientes son más bien para casa, porque requieren posturas que, dicho de forma muy general, podrían describirse como “no aptas para el puesto de trabajo”. De hecho, la primera empieza directamente tumbándose… ¡Le deseamos que disfrute y una buena salud de la espalda!
- La constancia da resultados
- Primer ejercicio: crolista en seco
- Segundo ejercicio: escarabajo boca arriba
- Tercer ejercicio: trampolín
- Cuarto ejercicio: ¡volar como Superman!
La constancia da resultados
Como ya ocurre con los ejercicios de oficina: lo importante es la regularidad y no el número de repeticiones. A quien le cueste repetir los ejercicios de espalda con la frecuencia indicada, puede hacer simplemente la mitad y, a cambio, entrenar una vez más al día. Porque lo peor para la espalda no es tanto trabajar sentado, sino la falta de compensación: más de tres cuartas partes de los alemanes afirman que tienen molestias de espalda al menos una vez al año. En muchos casos, las causas no se encuentran en enfermedades del esqueleto, sino más bien en tensiones musculares o incluso contracturas debidas a la falta de movimiento.
Quien no tenga tiempo para practicar deporte con regularidad debería al menos integrar pequeños ejercicios para la espalda y mucha variedad física en su día a día. Los médicos del trabajo hablan de la fórmula del 50/25/25 por ciento: la mitad del tiempo de trabajo debería pasarse sentado, una cuarta parte de pie y otra cuarta parte en movimiento. Dejando a un lado los ejercicios de relajación para la oficina y las ventajas saludables de subir escaleras en lugar de usar el ascensor con regularidad, tampoco está de más hacer un hueco después del trabajo para un entrenamiento beneficioso para la espalda. Como en toda actividad deportiva, se aplica lo siguiente: no provoque dolor bajo ningún concepto y deténgase de inmediato si algún ejercicio le causa cualquier molestia. Si no está seguro de si debería hacer uno u otro ejercicio debido a un diagnóstico previo, consúltelo con su médico. Este bloque temático incluye sesiones de entrenamiento para las que prácticamente no se necesita ningún material, salvo el suelo y quizá una esterilla o una manta.
Primer ejercicio: crolista en seco
Relájese dando unos pasos lentos por la habitación. A continuación, túmbese boca abajo. En este punto, una manta o una esterilla de yoga vienen bien, aunque no son imprescindibles. Así pues, túmbese boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Ahora levante al mismo tiempo un poco el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantenga la mirada dirigida hacia el suelo y sostenga esta postura entre 15 y 30 segundos. Después cambie de lado y repita el ejercicio cinco veces.
Segundo ejercicio: escarabajo boca arriba
Ahora gírese boca arriba. Asegúrese de que la espalda quede apoyada de forma plana, pero sin presionar la columna contra el suelo. Lleve ahora las rodillas hacia el pecho y forme un ángulo recto aproximado entre los muslos y las pantorrillas. Rodee sus espinillas con los brazos y levante la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga la tensión de diez a 15 segundos y luego concédase una pequeña pausa. Repita el ejercicio un total de tres veces.
Tercer ejercicio: trampolín
Vuelva a girarse boca abajo y apóyese sobre las palmas de las manos y las rodillas. Los brazos están estirados; los hombros se encuentran sobre las palmas de las manos y las rodillas debajo de las caderas. Respire con calma y lleve lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta poder sentarse sobre los pies. Sin embargo, las manos permanecen todo el tiempo donde estaban. Alargue bien la espalda y sienta la relajación. Al inhalar, vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de tres a cinco veces.
Cuarto ejercicio: ¡vuele como Superman!
Vuelva a tumbarse boca abajo, con los brazos apuntando hacia delante, como en el primer ejercicio. Inspire y espire con calma. En cuanto su respiración sea tranquila y regular, tense el abdomen, la espalda y los glúteos. Apoye las puntas de los pies mientras levanta ligeramente la parte superior del cuerpo. Mantenga la cabeza lo más relajada posible; la mirada sigue dirigida hacia el suelo. Mantenga la tensión unos diez segundos y, a continuación, vuelva a bajar la parte superior del cuerpo. Repita el ejercicio hasta diez veces.
Quien ya se mantenga en forma durante el día con pequeños ejercicios en el escritorio de oficina debe tener cuidado al principio. Porque entrenar demasiado también puede ser excesivo y provocar unas buenas agujetas. Aumente poco a poco el número de ejercicios para la espalda repartidos a lo largo del día. También en lo que respecta a las repeticiones: no exija demasiado a su cuerpo. Al fin y al cabo, a nadie se le ocurriría correr un maratón sin preparación. Aunque los ejercicios no parezcan extenuantes, en parte sus músculos primero tienen que fortalecerse.