Hacer pequeños ejercicios durante las horas de trabajo para garantizar que la espalda esté lo suficientemente movida es especialmente útil a largo plazo. Recientemente presentamos cuatro lecciones de ejercicios para la espalda que pueden integrarse maravillosamente en el trabajo diario. Levantándose de silla de oficina es el primer paso. Los cuatro siguientes son más para el hogar, porque requieren actitudes que pueden describirse aproximadamente como "no conformes con el lugar de trabajo". El primero comienza contigo tumbado... Esperamos que te diviertas y mucha suerte. Salud de la espalda!
- El goteo constante desgasta la piedra
- Primer ejercicio: nadador libre en tierra firme
- Segundo ejercicio: escarabajos boca arriba.
- Tercer ejercicio: salto de esquí
- Cuarto ejercicio: ¡Vuela como Superman!
El goteo constante desgasta la piedra
Al igual que con los ejercicios de oficina, lo que importa es la regularidad y no el número de repeticiones. Si le resulta difícil repetir los ejercicios de espalda con la frecuencia indicada, simplemente haga la mitad y entrene una vez más al día. Lo peor para la espalda no es tanto el trabajo sedentario, sino la falta de equilibrio: unas tres cuartas partes de los alemanes afirman tener problemas de espalda al menos una vez al año. En muchos casos, las causas no son enfermedades esqueléticas, sino tensiones o incluso endurecimientos musculares que pueden atribuirse a un ejercicio inadecuado.
Si no tienes tiempo para hacer ejercicio regularmente, al menos deberías integrar en tu vida diaria pequeños ejercicios para la espalda y mucha variedad física. Los expertos en salud laboral hablan de la fórmula 50/25/25 por ciento: la mitad del tiempo de trabajo debe transcurrir sentado, una cuarta parte de pie y una cuarta parte en movimiento. Además de los ejercicios de relajación para la oficina y los beneficios para la salud de una escalera sólida en comparación con el uso habitual del ascensor, no está de más crear un espacio para un entrenamiento que proteja la espalda, incluso después del trabajo. Como ocurre con todas las actividades deportivas, no provoque dolor, pero suspenda inmediatamente si un ejercicio le causa alguna molestia. Si por algún diagnóstico no tienes claro si debes hacer uno u otro ejercicio, consulta con tu médico. Este tema incluye sesiones de entrenamiento que prácticamente no requieren más equipo que el piso y tal vez una colchoneta o una manta.
Primer ejercicio: nadador libre en tierra firme
Relájese con unos pocos pasos lentos por la habitación. Luego acuéstese boca abajo. Una manta o esterilla de yoga no viene mal a estas alturas, pero tampoco es un requisito. Así que usted se acuesta boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Ahora levanta un poco el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Mantén la mirada fija en el suelo y mantén esta posición entre 15 y 30 segundos. Luego cambia de lado y repite el ejercicio cinco veces.
Segundo ejercicio: escarabajos boca arriba.
Ahora ponte boca arriba. Asegúrese de que su espalda esté plana, pero no presione su columna contra el piso. Ahora tire de las rodillas hacia el pecho y cree un ángulo aproximadamente recto entre la parte superior e inferior de las piernas. Abraza tus espinillas y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga la tensión durante diez a 15 segundos y luego tómese un breve descanso. Repite el ejercicio tres veces en total.
Tercer ejercicio: salto de esquí
Vuelva a ponerse boca abajo y apóyese sobre las palmas y las rodillas. Sus brazos están estirados; sus hombros están por encima de las palmas de las manos y las rodillas por debajo de las caderas. Respira con calma y mueve lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que puedas sentarte sobre tus pies. Sin embargo, sus manos permanecen donde estaban todo el tiempo. Estire la espalda por completo y sienta la relajación. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio de tres a cinco veces.
Cuarto ejercicio: ¡Vuela como Superman!
Acuéstese boca abajo nuevamente con los brazos apuntando hacia adelante como lo hizo en el primer ejercicio. Inhala y exhala con calma. Tan pronto como su respiración se vuelva tranquila y regular, tense el estómago, la espalda y las nalgas. Apunte los dedos de los pies mientras levanta ligeramente la parte superior del cuerpo. Tu cabeza permanece lo más relajada posible; Su mirada permanece fija en el suelo. Mantenga la tensión durante unos buenos diez segundos y luego baje la parte superior del cuerpo nuevamente. Repite el ejercicio hasta diez veces.
Cualquiera que ya esté durante el día. escritorio de oficina Mantenerse en forma con pequeños ejercicios de vez en cuando conviene tener cuidado al principio. Porque demasiado entrenamiento puede ser demasiado bueno y provocar mucho dolor muscular. Aumente gradualmente la cantidad de ejercicios de espalda a lo largo del día. También en lo que respecta a las repeticiones: no exijas demasiado tu cuerpo. Después de todo, a nadie se le ocurriría correr un maratón desde parado. Incluso si los ejercicios no parecen extenuantes, algunos de tus músculos aún necesitan fortalecerse.