¡Por fin verano, por fin vacaciones! Tras una primera mitad del verano marcada por la lluvia, las esperanzas de disfrutar de un largo final de verano con muchos días soleados para bañarse son grandes. Desconectar de la rutina no solo le sienta bien al alma, sino que el cuerpo también lo agradece. Siempre que, claro está, el aficionado a las vacaciones no tenga pensado pasar sus días libres exclusivamente en la tumbona, sino que de vez en cuando también se mueva un poco. La espalda, en particular, agradece este cambio frente a las ocho o nueve horas diarias en la silla de oficina. Tras la primera parte de la serie Fitness-Quickie con ejercicios para la espalda en la oficina y una segunda parte con ejercicios para casa , llega ahora un Fitness-Quickie veraniego con ejercicios para la espalda en el agua.
- Ejercicios para la espalda en el agua
- Primer ejercicio: el Usain Bolt submarino
- Segundo ejercicio: ¡hacer olas es saludable!
- Tercer ejercicio: hacer el split
- Cuarto ejercicio: el esquiador submarino
Ejercicios para la espalda en el agua
No solo en vacaciones tiene sentido ofrecerle a su espalda un buen contrapunto frente a la postura sedentaria. Los expertos ya hablan de la dolencia generalizada de la „espalda“, que afecta cada vez a más personas. El problema radica en la propia naturaleza del asunto: por lo general, estar sentado no se percibe como una carga para el cuerpo, sino más bien como una postura cómoda. Que esto dista mucho de ser así lo demuestran las cifras actuales: alrededor del 75 por ciento de los alemanes afirma sufrir molestias de espalda al menos una vez al año. Según los médicos, en muchos casos no se trata de enfermedades reales del esqueleto, sino de tensiones y contracturas en la musculatura de la espalda como consecuencia de posturas forzadas frecuentes. Por ello, es aconsejable incorporar ya en la rutina de oficina un espacio para realizar ejercicios compensatorios con regularidad y practicar deporte también de forma habitual después del trabajo.
No se trata de entrenar lo más duro y durante el mayor tiempo posible. Lo realmente decisivo para una buena salud de la espalda es la regularidad. Pero ya se sabe cómo es: después de un día de trabajo largo y agotador, la pereza suele imponerse con bastante claridad a la idea de fortalecer la espalda con deportes de resistencia. Al fin y al cabo, para la espalda son saludables todos los deportes que se pueden practicar con movimientos fluidos y no bruscos. Por eso, el tenis, el voleibol o el fútbol quedan descartados como posibles actividades respetuosas con la espalda. En cambio, son adecuados el Nordic Walking o el esquí de fondo, la natación, el patinaje en línea o el ciclismo. Quien lleve tiempo sin practicar deporte encontrará en el agua el medio ideal para desarrollar musculatura de forma suave.
Gracias a la fuerza de flotación, el cuerpo tiene un menor peso propio y se reduce la carga sobre articulaciones, tendones y ligamentos. Al mismo tiempo, hay que emplear más fuerza para vencer la resistencia del agua, por lo que el efecto del entrenamiento aparece antes. A continuación, cuatro ejercicios que pueden realizarse perfectamente en un lago, en la piscina del hotel o en una piscina al aire libre.
Por cierto, las reglas del deporte también se aplican en el agua igual que en tierra firme: no provoque dolor y deténgase de inmediato si aparece cualquier molestia. En caso de duda, consulte con su médico si debe realizar estos ejercicios. Para todos los demás vale lo siguiente: salga de la oficina, métase en el agua y ¡empiece con el primer ejercicio!
Primer ejercicio: el Usain Bolt submarino
Puede que el agua fría refresque una cabeza acalorada. Pero para los músculos, al principio no es tan saludable. Como en otros deportes, también en la gimnasia acuática conviene calentar bien. El aqua jogging es el movimiento ideal para ello: entre en el agua hasta el pecho, impúlsese con los pies desde el fondo en cada paso y procure elevar bien las rodillas. Deje que sus brazos acompañen el movimiento, flexionados, como al hacer jogging en tierra firme. Notará cuándo ya ha calentado: unos pocos minutos deberían bastar.
Segundo ejercicio: ¡hacer olas es saludable!
En alemán coloquial, se dice “no montes un numerito” cuando alguien quiere llamar la atención. Pero si el agua le llega hasta la cabeza, debería hacer olas expresamente, por el bien de su espalda. Por ejemplo, con este ejercicio: colóquese en agua hasta los hombros y asegúrese de tener una base firme que le ofrezca suficiente apoyo para absorber un poco de resistencia. Las puntas de sus pies miran hacia fuera y sus rodillas permanecen ligeramente flexionadas. Ahora gire el torso sobre su propio eje hacia estribor (para los de tierra firme: a la derecha, en la dirección de la mirada) y separe ligeramente los brazos. Mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo y evite mover también la cadera. Después de hacer olas 20 veces hacia el lado derecho, repita el ejercicio hacia babor (para los de tierra firme, como ya imagina: a la izquierda). Este ejercicio flexibiliza la columna vertebral y fortalece los músculos abdominales.
Tercer ejercicio: abrir las piernas
Túmbese horizontalmente en el agua. Para este ejercicio debe sujetarse, por lo que quizá necesite una segunda persona que le coja de la mano. Si está en una piscina, puede agarrarse al borde; si está en un lago, quizá encuentre una rama cerca de la orilla, un peldaño de escalera, una balsa o un embarcadero donde sujetarse. Estire las piernas y ábralas y ciérrelas contra la resistencia del agua. Contraiga el abdomen, los glúteos y la zona lumbar y evite arquear demasiado la espalda. Repita el ejercicio veinte veces, tómese una pausa y haga otras veinte repeticiones. Este ejercicio fortalece la musculatura de la parte baja de la espalda, los muslos y los abdominales.
Cuarto ejercicio: el esquiador submarino
No necesita necesariamente una pendiente para este ejercicio, el agua tampoco tiene que estar especialmente fría, y en realidad este movimiento casi no tiene nada que ver con el esquí. Pero solo casi: si se realiza correctamente, recuerda un poco a un esquiador de descenso que baja la pendiente final a toda velocidad. O quizá a un saltador de esquí, aunque sin despegar de la rampa… decídalo usted mismo. Colóquese en agua hasta el pecho, sitúe los pies en paralelo y flexione ligeramente las rodillas. Ahora balancee ambos brazos hacia delante y hacia atrás junto al cuerpo, y no subestime la fuerza que necesita para trabajar contra la flotabilidad. Aproveche la posición de las rodillas para hacer un ligero movimiento elástico y mantener el equilibrio. Este ejercicio fortalece la cintura escapular y moviliza la espalda.