¡Por fin verano, por fin vacaciones! Después de una primera mitad de verano lluviosa, hay muchas esperanzas de un largo final de verano con muchos días soleados para nadar. El cambio de la vida cotidiana no sólo es bueno para el alma: el cuerpo también te lo agradece. Suponiendo, por supuesto, que el turista no planee pasar sus días libres exclusivamente en una tumbona, sino que también quiera hacer ejercicio de vez en cuando. La espalda en especial agradece el cambio de las ocho o nueve horas diarias en la cama. silla de oficina. En la primera parte de la serie fitness rapidito. Ejercicios de espalda para la oficina. y una segunda parte Ejercicios para en casa. Ahora un rapidito de fitness de verano con ejercicios de espalda en el agua.
- Ejercicios de espalda en el agua.
- Primer ejercicio: El Submarino Usain Bolt
- Segundo ejercicio: ¡hacer olas es saludable!
- Tercer ejercicio: haz el straddle
- Cuarto ejercicio: El esquiador submarino
Ejercicios de espalda en el agua.
No sólo durante las vacaciones tiene sentido tratar la espalda con un contraste adecuado con la postura sentada. Los expertos hablan ahora de la extendida enfermedad de la espalda, que afecta cada vez a más personas. El problema está en la naturaleza de las cosas: por lo general, sentarse no se percibe como una carga para el cuerpo, sino más bien como una postura cómoda. Una mirada a las cifras actuales muestra que esto está lejos de ser el caso: alrededor del 75 por ciento de todos los alemanes afirman tener problemas de espalda al menos una vez al año. Según los médicos, en muchos casos no se trata de enfermedades esqueléticas reales, sino de tensión y endurecimiento de los músculos de la espalda debido a posturas forzadas frecuentes. Por lo tanto, es aconsejable encontrar un lugar para realizar ejercicios compensatorios regulares en la vida diaria de la oficina y hacer ejercicio regularmente después del trabajo.
No se trata de entrenar lo más duro y durante el mayor tiempo posible. Más bien, la regularidad es crucial para una buena salud de la espalda. Pero tal como están las cosas: después de un largo y agotador día de trabajo, su yo interior más débil a menudo vence con bastante confianza la idea de fortalecer la espalda con deportes de resistencia. Todos los deportes que se pueden realizar de forma suave y sin sacudidas son saludables para la espalda. Por lo tanto, el tenis, el voleibol o el fútbol ya no se consideran ejercicios potencialmente beneficiosos para la espalda. Son más adecuados la marcha nórdica o el esquí de fondo, la natación, el patinaje en línea o el ciclismo. Si hace tiempo que no practicas ningún deporte, el agua es el elemento adecuado para fortalecer suavemente tus músculos.
Debido a la flotabilidad, el cuerpo tiene un menor peso y se alivian las articulaciones, tendones y ligamentos. Al mismo tiempo, se debe utilizar más fuerza para contrarrestar la resistencia del agua: el efecto del entrenamiento se produce más rápidamente. A continuación se muestran cuatro ejercicios que se pueden realizar de maravilla en el lago de la cantera, en la piscina del hotel o en la piscina exterior.
Por cierto, las reglas para el deporte se aplican en el agua igual que en tierra: no provocar dolor y detenerse inmediatamente si se presenta algún síntoma. En caso de duda, hable con su médico sobre si debe o no hacer los ejercicios. Para todos los demás: ¡Sal de la oficina, métete al agua y comenzamos el primer ejercicio!
Primer ejercicio: El Submarino Usain Bolt
El agua fría puede enfriar una cabeza caliente. Pero al principio no es tan saludable para los músculos. Como ocurre con otros deportes, es recomendable realizar un calentamiento adecuado al realizar aeróbic acuático. El jogging acuático es el ejercicio preferido: Métete en el agua hasta el pecho, empújate del suelo con los pies en cada paso y asegúrate de levantar bruscamente las rodillas. Deje que sus brazos se balanceen en ángulo, como cuando corre en tierra firme. Notarás cuando hayas calentado; unos minutos deberían ser suficientes.
Segundo ejercicio: ¡hacer olas es saludable!
"No hagas ruido aquí", es lo que dicen en un sarcástico alemán cuando alguien se porta mal. Pero si el agua llega hasta la cabeza, deberías hacer olas, por el bien de la salud de tu espalda. Por ejemplo con este ejercicio: Párate en el agua hasta los hombros y asegúrate de tener una superficie firme que te ofrezca suficiente estabilidad para absorber un poco de resistencia. Los dedos de los pies apuntan hacia afuera y las rodillas permanecen ligeramente dobladas. Ahora gire la parte superior del cuerpo alrededor de su propio eje hacia estribor (para marineros terrestres: hacia la derecha) y extienda ligeramente los brazos. Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y evita mover las caderas. Después de 20 olas en el lado derecho, repite el ejercicio hacia babor (para los marineros terrestres, lo has adivinado: izquierda). Este ejercicio afloja la columna; los músculos abdominales se fortalecen.
Tercer ejercicio: haz el straddle
Acuéstese horizontalmente en el agua. Para este ejercicio necesitas aguantar; en consecuencia, es posible que necesites que una segunda persona te tome de la mano. Si estás en la piscina, puedes agarrarte del borde de la piscina con la mano; Si estás en el lago, puede que haya una rama cerca de la orilla, un peldaño de una escalera, una balsa o un muelle al que agarrarse. Estire las piernas y colóquese a horcajadas hacia afuera y hacia adentro contra la resistencia del agua. Tensa el estómago, los glúteos y la zona lumbar y evita arquear la espalda. Repite el ejercicio veinte veces, tómate un descanso y haz otras veinte repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja, los muslos y los músculos abdominales.
Cuarto ejercicio: El esquiador submarino
Para este ejercicio no es necesaria una pendiente, el agua no tiene que estar especialmente fría y, en general, este movimiento no tiene casi nada que ver con el esquí. Pero sólo casi: hecho correctamente, recuerda un poco a un esquiador alpino que baja la pista de meta mientras dispara. Quizás incluso un saltador de esquí que no despegue de la mesa de despegue... decide por ti mismo. Párese en el agua a la altura del pecho, alinee los pies paralelos entre sí y doble ligeramente las rodillas. Ahora mueve ambos brazos hacia adelante y hacia atrás a lo largo de tu cuerpo y no subestimes la fuerza que necesitas para contrarrestar la flotabilidad. Utilice la posición de las rodillas para rebotar ligeramente y mantener el equilibrio. Este ejercicio fortalece la cintura escapular y mueve la espalda.