«Uno es lo que come», dice un viejo refrán. Una versión adaptada podría ser: «Para tener una espalda sana, hay que comer verduras», o algo parecido. Pero, bromas aparte: la salud de la espalda depende en gran medida de la postura, pero también de una alimentación adecuada.
- Salud de la espalda en el plato
- Calcio, regenerador de los huesos
- El gran ABC(D) de las vitaminas
Por supuesto, moverse lo suficiente y de la manera correcta es fundamental. Porque casi cualquiera que desempeñe un trabajo en el que pasa ocho horas al día sentado, de pie o cargando pesos, somete su columna vertebral a una tensión unilateral. El sobrepeso es otro factor, porque esos kilos también recaen sobre la espalda. A menudo se crea además un círculo vicioso entre una cosa y la otra. Quien tiene que estar mucho tiempo sentado no se mueve lo suficiente, aumenta de peso, pronto sufre dolores de espalda y, como consecuencia, ya no puede moverse lo necesario. Por eso, para la salud de la espalda es recomendable moverse lo suficiente incluso durante el trabajo e incorporar a la rutina diaria ejercicios que mantengan la espalda flexible.
Además, médicos y fisioterapeutas recomiendan practicar algún deporte compensatorio al terminar la jornada. Para algunos, lo ideal puede ser nadar unos largos en una piscina al aire libre o cubierta; para otros, basta con el entrenamiento semanal de fútbol, ir al gimnasio o practicar escalada. Otros prefieren correr a diario, desplazarse en bicicleta o dar largos paseos con el perro. También son buenos para la espalda el yoga practicado correctamente, Feldenkrais (Backlink) o el tai chi, así como todos los movimientos que ejercitan el cuerpo de forma uniforme y completa. En resumen: todo lo que haga moverse a la espalda favorece el desarrollo de una musculatura estable. También resulta útil cambiar de postura tan a menudo como sea posible mientras trabaja en el escritorio . Inclinarse hacia delante, reclinarse, levantarse, mover la cintura escapular, caminar mientras habla por teléfono... son pequeños detalles que, en conjunto, pueden marcar una gran diferencia.
Salud de la espalda en el plato
Pero también se puede hacer mucho por una espalda estable a través de la alimentación. Mientras que el movimiento garantiza que los discos intervertebrales se compriman y estiren de manera uniforme y, de este modo, reciban líquido rico en nutrientes, las vitaminas y los minerales se encargan de que también reciban suficientes nutrientes. Para ello, una alimentación variada es decisiva. Esta incluye fruta, verdura, legumbres, cereales, higos, frutos secos, pescado y, en su caso, carne. Quien quiera hacer algo de forma específica por su espalda debería prestar atención, ante todo, a un alto contenido de calcio en su alimentación.
Calcio, regenerador de los huesos
Ningún otro mineral aparece con tanta frecuencia en el cuerpo humano y, por eso, también se necesita en cantidad suficiente. Este electrolito fortalece los huesos y los dientes y además desempeña un papel muy importante en la coagulación sanguínea, el ritmo cardíaco y todo tipo de procesos metabólicos. No es posible sufrir una sobredosis: el cuerpo elimina el calcio sobrante a través de las heces. Sin embargo, si el organismo no recibe suficiente, tiene la capacidad de extraer este mineral de los huesos para disponer de él para la coagulación sanguínea y para el tejido nervioso o muscular. Buenas fuentes de calcio en el plato son: la leche y los productos lácteos, las pipas de girasol, el berro, los huevos, las legumbres, las verduras verdes como el brócoli, el hinojo o la acelga, así como el pescado, sobre todo las sardinas y los arenques.
El gran ABC(D) de las vitaminas
La vitamina D también es buena para los huesos. Regula el metabolismo del calcio y del fosfato y contribuye así a estabilizar los huesos. Su ausencia provoca, por un lado, una inestabilidad del esqueleto y, por otro, enfermedades del sistema inmunitario, hipertensión o alergias. La vitamina D es la única vitamina que el propio cuerpo puede producir por sí mismo, por ejemplo, gracias a la luz solar sobre la piel. En los meses oscuros debe complementarse mediante la alimentación: los pescados de mar como el arenque, el salmón o las anchoas son buenos aportes.
La vitamina C, conocida por su relación con el sistema inmunitario, es un factor importante para la formación de colágeno. Garantiza tendones y ligamentos estables y elásticos, así como la estabilidad de los huesos, una buena absorción del calcio y el fortalecimiento del tejido conjuntivo. Las bombas de vitamina C son las grosellas negras, las acerolas, los escaramujos, el espino amarillo, los cítricos, así como la papaya, el mango y la piña.
Al final, casi todo el ABC de las vitaminas beneficia a quien cuida su espalda con la alimentación: además de la D y la C, también la A y la B favorecen la salud de la espalda. La vitamina B es un analgésico natural y, sobre todo, la B12 es buena para los nervios y se encuentra en altas dosis en productos de origen animal: vísceras, pescado, queso, carne y leche. Especialmente los veganos, pero también los vegetarianos, deben asegurarse de ingerir suficiente vitamina B12 mediante suplementos alimenticios.
La vitamina A, por su parte, participa en la formación y curación de los huesos, además mejora la vista y puede incorporarse en altas dosis a través de la alimentación con naranjas, zanahorias, albaricoques, espinacas, brócoli y calabaza. Al final, una vez más, queda clara la sabiduría de que las verduras, la fruta, el pescado, los huevos y los productos lácteos deben formar parte de un plan de alimentación equilibrado, y que los habituales enemigos de las vitaminas —nicotina, cafeína o alcohol— también deberían desterrarse por el bien de la espalda.
PLATOS RICOS EN CALCIO
- Sopa verde (de brócoli, albahaca y patatas)
- Gambas con patatas
- Ensalada de remolacha
- Filete de pollo con pasta de espinacas
- Huevos escalfados, huevos revueltos, huevos fritos
- Muesli de amaranto
- Platija con patatas
- Arenque frito en escabeche
- Camembert con arándanos rojos
- Salmón al horno sobre col rizada
- Sopa de albahaca con queso de cabra
- Crema de brócoli
Para mantenerse sano y en forma, además de una alimentación adecuada, por supuesto también hace falta un poco de deporte. Descubra en nuestro especial de fitness cómo integrarlo fácilmente en la jornada laboral.